Unettomuus

Mitä tehdä, kun et voi nukkua

Haluatko nukkua nukkumaan riippumatta siitä, kuinka väsynyt olet? Tai heräätkö keskellä yötä ja valehtele tuntikausia, katsomassa innokkaasti kelloa? Jos näin on, olet hyvä yritys. Unettomuus on hyvin yleinen ongelma, joka kuluttaa energiaa, tunnelmaa ja toimintakykyä päivän aikana. Krooninen unettomuus voi jopa edistää vakavia terveysongelmia. Mutta sinun ei tarvitse erota itsestäsi unettomiin öihin. Käsittelemällä taustalla olevia syitä ja tekemällä yksinkertaisia ​​muutoksia päivittäisiin tottumuksiin ja nukkumisympäristöön - voit lopettaa unettomuuden turhautumisen ja saada lopulta hyvän unen.

Mikä on unettomuus?

Unettomuus on kyvyttömyys nukahtaa tai nukkua yöllä, mikä johtaa unrefreshing- tai ei-palauttavaan uneen. Koska erilaiset ihmiset tarvitsevat eri määriä unta, unettomuus määräytyy unen laadun ja sen, miten sinusta tuntuu nukkumisen jälkeen - ei se, kuinka monta tuntia nukut tai kuinka nopeasti sinä unohdat. Vaikka olisit viettäneet kahdeksan tuntia yöllä sängyssä, jos sinusta tuntuu unelias ja väsynyt päivän aikana, saatat joutua unettomuuteen.

Vaikka unettomuus on yleisin unihäiriö, se ei ole yksi unihäiriö. On tarkempaa ajatella unettomuutta toisen ongelman oireena. Unettomuutta aiheuttava ongelma vaihtelee henkilökohtaisesti. Se voisi olla jotain yhtä yksinkertaista kuin juoda liikaa kofeiinia päivän aikana tai monimutkaisempi kysymys, kuten taustalla oleva sairaus tai tunne ylikuormitettuna.

Hyvä uutinen on, että useimmat unettomuuden tapaukset voidaan hoitaa muutoksilla, joita voit tehdä omalla tavallaan ilman unihenkilöstöä tai resepti- tai over-the-counter-unilääkkeitä.

Unettomuusoireet:

  • Vaikeus nukahtaa huolimatta väsymyksestä
  • Herää usein yöllä
  • Ongelma saada takaisin nukkumaan herätessäsi
  • Unrefreshing uni
  • Vuodesta unilääkkeitä tai alkoholia nukkumaan
  • Heräämme liian aikaisin aamulla
  • Päivän uneliaisuus, väsymys tai ärtyneisyys
  • Vaikeudet keskittyä päivän aikana

Unettomuuden syyt: Selvitä, miksi et voi nukkua

Jotta unettomuus voidaan hoitaa ja parantaa, sinun täytyy tulla unenetsivä. Emotionaaliset ongelmat, kuten stressi, ahdistuneisuus ja masennus, aiheuttavat puolet kaikista unettomuudesta. Mutta päivittäiset tottumuksesi, unen rutiini ja fyysinen terveys voivat myös vaikuttaa. Yritä tunnistaa kaikki mahdolliset unettomuuden syyt. Kun olet selvittänyt syyn, voit räätälöidä hoitoa vastaavasti.

  • Oletko paljon stressiä?
  • Oletko masentunut? Tunnetko emotionaalisesti tasaisen tai toivottoman?
  • Taisteletko kroonisten ahdistuneisuuden tai huolenaiheiden kanssa?
  • Oletko viime aikoina käynyt läpi traumaattisen kokemuksen?
  • Otatko lääkkeitä, jotka saattavat vaikuttaa nukkumaan?
  • Onko sinulla terveysongelmia, jotka saattavat häiritä unta?
  • Onko nukkumisympäristösi hiljainen ja mukava?
  • Yritätkö mennä nukkumaan ja nousta päivittäin samaan aikaan?

Unettomuuden yleiset psykologiset ja lääketieteelliset syyt

Joskus unettomuus kestää vain muutaman päivän ja menee itsestään pois, varsinkin kun unettomuus on sidoksissa ilmeiseen tilapäiseen syyn, kuten stressiin tulevan esityksen, tuskallisen hajoamisen tai jet-viiveen vuoksi. Muina aikoina unettomuus on itsepäisesti pysyvää. Krooninen unettomuus liittyy yleensä taustalla olevaan henkiseen tai fyysiseen ongelmaan.

Ahdistus, stressi ja masennus ovat joitakin yleisimmistä kroonisen unettomuuden syistä. Nukkumisen vaikeus voi myös aiheuttaa ahdistusta, stressiä ja masennuksen oireita. Muita yleisiä emotionaalisia ja psykologisia syitä ovat viha, huoli, suru, kaksisuuntainen mielialahäiriö ja trauma. Näiden taustalla olevien ongelmien hoitaminen on välttämätöntä unettomuuden ratkaisemiseksi.

Lääketieteelliset ongelmat tai sairaus.Monet sairaudet ja sairaudet voivat vaikuttaa unettomuuteen, mukaan lukien astma, allergiat, Parkinsonin tauti, hypertyreoosi, hapon refluksointi, munuaissairaus ja syöpä. Krooninen kipu on myös yleinen unettomuus.

Lääkehoito. Monet reseptilääkkeet voivat häiritä unta, mukaan lukien masennuslääkkeet, ADHD: n stimulantit, kortikosteroidit, kilpirauhashormoni, korkeat verenpainelääkkeet ja jotkut ehkäisyvalmisteet. Yleiset vastapuolen syylliset sisältävät kylmä- ja flunssilääkkeitä, jotka sisältävät alkoholia, kofeiinia sisältäviä kipulääkkeitä (Midol, Excedrin), diureetteja ja laihtumiseen tarkoitettuja pillereitä.

Univaikeudet. Unettomuus on itsessään unihäiriö, mutta se voi olla myös oire muiden unihäiriöiden, kuten uniapnean, levottomat jalat -oireyhtymän, ja vuorokausirytmien häiriöiden vuoksi, jotka liittyvät jet lag tai myöhäisillan vuorotyöhön.

Unettomuutta ja unia aiheuttavien tapojen tunnistaminen

Vaikka fyysisten ja henkisten ongelmien hoito on hyvä ensimmäinen askel, se ei välttämättä riitä unettomuuden parantamiseen. Sinun on myös tarkasteltava päivittäisiä tottumuksiasi. Jotkut niistä asioista, joita teette selviytyä unettomuudesta, saattavat todellakin pahentaa ongelmaa.

Esimerkiksi ehkä käytät unilääkkeitä tai alkoholia nukahtamaan, mikä häiritsee nukkumaan vielä pidemmällä aikavälillä. Tai ehkä voit juoda liikaa kahvia päivän aikana, mikä vaikeuttaa nukahtamista myöhemmin. Muut päivätottumukset, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti nukkumiseen yöllä, sisältävät epäsäännöllisen unen aikataulun, nappingin, sokeriruokien syömisen tai raskaan aterian liian lähellä nukkumaanmenoa, eivätkä saa tarpeeksi liikuntaa tai liikuntaa liian myöhään.

Huonot päivätottumukset voivat lisätä unettomuutta, mutta huono yöunet voivat tehdä näistä tottumuksista vaikeampia korjata.

Usein unettomuutta vahvistavien tapojen muuttaminen riittää voittamaan unettomuuden kokonaan. Saattaa kestää muutaman päivän, ennen kuin kehosi tottuu muutokseen, mutta kun teet sen, nukut paremmin.

Jos sinulla on ongelmia unettomuuden aiheuttavien tapojen tunnistamisessa

Jotkut tottumukset ovat niin innostuneita, että saatat unohtaa niitä unettomuuden mahdollisena tekijänä. Ehkä Starbucks-tapasi vaikuttaa nukkumaan enemmän kuin ymmärrät. Tai ehkä olet koskaan tehnyt yhteyttä myöhäisillan viinilasillisen viinin ja nukkumisvaikeuksien välillä. Nukkumispäiväkirjan pitäminen on hyödyllinen tapa tunnistaa unettomuuteen liittyvät tavat ja käyttäytymiset.

Taistelemaan unettomuutta paremmalla unenympäristöllä ja rutiinilla

Kaksi voimakasta asetta taistelussa unettomuutta vastaan ​​on hiljainen, mukava nukkumisympäristö ja rentouttava nukkumaan menevä rutiini. Molemmat voivat tehdä suurta eroa unen laadun parantamisessa.

Varmista, että makuuhuone on hiljainen, tumma ja viileä. Melu, valo, makuuhuone, joka on liian kuuma tai kylmä, tai epämiellyttävä patja tai tyyny voivat kaikki häiritä unta. Yritä käyttää äänilaitetta tai korvatulppia peittämään ulkoinen kohina, avoin ikkuna tai tuuletin, jotta huone pysyy viileänä, ja pimennysverhot tai silmämaskin estävät valon. Kokeile erilaisia ​​patjan kiinteyden tasoja, vaahtomuovia ja tyynyjä, jotka tarjoavat tukea, jota tarvitset nukkumaan mukavasti.

Noudata säännöllistä uniaikataulua. Tukea biologista kelloa nukkumaan ja nousemalla samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin. Nouse tavalliseen aikaan aamulla, vaikka olisit väsynyt. Tämä auttaa sinua palaamaan normaaliin uniarytmiin.

Sammuta kaikki näytöt vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Elektroniset näytöt tuottavat sinistä valoa, joka häiritsee kehon melatoniinin tuotantoa ja torjuu uneliaisuutta. Joten sen sijaan, että katsot televisiota tai viettää aikaa puhelimessa, tabletissa tai tietokoneessa, valitse toinen rentouttava aktiviteetti, kuten kirjan lukeminen tai pehmeän musiikin kuuntelu.

Vältä aktivointia ja stressaavia tilanteita ennen nukkumaanmenoa. Tämä sisältää sosiaalisen median viestien tarkistamisen, suuret keskustelut tai argumentit puolisosi tai perheesi kanssa tai työn jatkaminen. Lykkää näitä asioita aamuun asti.

Vältä nukkua. Napping päivän aikana voi vaikeuttaa nukkua yöllä. Jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy nukkua, rajoita se 30 minuuttiin ennen klo 15.00.

Vältettävät asiat ennen nukkumaanmenoa:

Liian monien nesteiden juominen. Yöpyminen yöllä mennä kylpyhuoneeseen muuttuu suuremmaksi ongelmaksi ikääntyessä.
Kun et juo mitään tuntia ennen nukkumaanmenoa ja menee kylpyhuoneeseen useita kertoja, kun olet valmis nukkumaan, voit pienentää taajuutta, jonka heräät menemään yön aikana.

Alkoholia. Vaikka yöpöytä voi auttaa sinua rentoutumaan ja nukahtamaan, se häiritsee unenvaihtoa kerran
sinä olet ulos, mikä herättää sinut heräämään yön aikana.

Suuret ilta-ateriat. Yritä syödä illallista aikaisemmin illalla ja välttää raskaita, rikkaita elintarvikkeita kahden päivän sisällä
tuntia nukkumaan menoa. Mausteiset tai happamat elintarvikkeet voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja närästystä, jotka voivat herättää sinut yön aikana.

Kofeiini. Amerikkalainen nukkumislääketieteen akatemia suosittelee, että lopetat kofeiinijuomien nauttimisen vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ihmiset, jotka ovat herkkiä kofeiinille, saattavat joutua pysähtymään jo aikaisemmin.

Neutralisoiva ahdistuneisuus, joka estää sinut putoamasta tai nukahtamasta

Mitä enemmän ongelmia sinulla on unessa, sitä enemmän se alkaa hyökätä ajatuksiinne. Saatat pelätä menossa nukkumaan, koska tiedät vain, että aiot heittää ja kääntyä tunneille tai herätä uudelleen klo 2.00. Tai ehkä olet huolissasi, koska sinulla on suuri päivä huomenna, ja jos et saa vankkaa 8 tuntia, olet varma, että se puhaltaa sen. Mutta unettomuusongelmat ja unettomuus vaikeuttavat vain unettomuutta. Murehtiminen nukkumaan tai kuinka väsynyt olet tulvissa kehonne adrenaliinilla, ja ennen kuin tiedät sen, olet hereillä.

Oppiminen yhdistää sänkysi nukkumiseen, ei unettomuuteen

Jos unihäiriöt ovat menossa, kun pystyt rentoutumaan yöllä, seuraavat strategiat voivat auttaa. Tavoitteena on kouluttaa kehoasi yhdistämään sänky nukkumaan ja ei mitään muuta - varsinkaan turhautumista ja ahdistusta.

Käytä makuuhuoneen nukkumiseen ja seksiin. Älä toimi, katso televisiota tai käytä tietokonetta sängyssä tai makuuhuoneessa. Tavoitteena on yhdistää makuuhuone nukkumaan yksin, niin että aivosi ja kehosi saavat vahvan signaalin siitä, että on aika päästä nukkumaan, kun pääset nukkumaan.

Siirrä makuuhuoneen kellot pois. Huolellisesti katsomassa minuutteja, kun et voi nukkua tietäen, että olet menossa loppuun, kun hälytys sammuu, on varma resepti unettomuudesta. Voit käyttää hälytystä, mutta varmista, että et näe aikaa, kun olet nukkumassa.

Mene nukkumaan, kun et voi nukkua. Älä yritä pakottaa itseäsi nukkumaan. Tossing ja kääntäminen vain vahvistavat ahdistusta. Nouse ylös, jätä makuuhuone ja tee jotain rentouttavaa, kuten lukemista, juomista kupin yrttiteetä tai kylpyamme. Kun olet unelias, mene takaisin nukkumaan.

Haasta huolia ja ajatuksia, jotka aiheuttavat unettomuutta

On myös hyödyllistä haastaa unen ja unettomuusongelman negatiiviset asenteet, joita olet kehittänyt ajan mittaan. Tärkeintä on tunnistaa itsetuhoavia ajatuksia ja korvata ne realistisemmilla.

Haastavat itsetuhoavat ajatukset, jotka aiheuttavat unettomuutta
Itsepurskuva ajatus:Unia edistävä paluu:
Epärealistiset odotukset: Minun pitäisi pystyä nukkumaan hyvin joka ilta kuin normaali ihminen. Minun ei pitäisi olla ongelma!Monet ihmiset kamppailevat nukkumaan aika ajoin. Voin nukkua käytännössä.
liioittelua: Se on sama joka ikinen yö, toinen unettomien kurjuuksien yö.Ei joka yö ole sama. Jotkut yöt, joita nukun paremmin kuin toiset.
Catastrophizing: Jos en saa nukkua, esitän esityksen ja vaarantan työni.Voin käydä läpi esityksen, vaikka olen väsynyt. Voin vielä levätä ja rentoutua tänä iltana, vaikka en voi nukkua.
toivottomuus: En koskaan pysty nukkumaan hyvin. Se ei ole minun hallitseni.Unettomuus voidaan parantaa. Jos lopetan huolestuttavan niin paljon ja keskityn myönteisiin ratkaisuihin, voin voittaa sen.
Ennustamisesta: Se vie minut vähintään tunnin päästä nukkumaan tänä iltana. Tiedän vain sen.En tiedä, mitä tapahtuu tänä iltana. Ehkä tulen nukkumaan nopeasti, jos käytän opittujani strategioita.

Muista, että huolehtimisen lopettaminen vaatii aikaa ja käytäntöä. Saatat pitää hyödyllisenä, kun luet oman luettelonne muistiin, että huomaatte negatiiviset ajatukset ja miten voit kiistää ne. Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka usein nämä negatiiviset ajatukset kulkevat pään läpi. Ole kärsivällinen ja pyydä tukea, jos tarvitset sitä.

Mitä tehdä, kun unettomuus pitää sinut yön keskellä

Monet unettomuudet voivat nukahtaa nukkumaan mennessä, mutta heräävät sitten yön keskellä. Sitten he kamppailevat palata nukkumaan, usein makaavat tuntikausia. Jos tämä kuvaa sinua, seuraavat vinkit voivat auttaa.

Pysy poissa päästäsi. Vaikea kuin se on, yritä olla korostamatta kyvyttömyytesi palata nukkumaan, koska tämä stressi vain kannustaa kehoasi pysymään hereillä. Pysy poissa päästäsi keskittymällä kehosi tunteisiin tai harjoittele hengitysharjoituksia. Hengitä sisään, sitten hengitä hitaasti, kun sanot tai ajattelet sanaa "Ahhh." Ota toinen henkeä ja toista.

Tee rentoutumisesta tavoite, ei nukkumaan. Jos on vaikea laskea takaisin nukkumaan, kokeile rentouttamistekniikkaa, kuten visualisointia, progressiivista lihasrelaksaatiota tai meditaatiota, joka voidaan tehdä ilman sängyn poistumista. Vaikka se ei korvaa unta, rentoutuminen voi silti auttaa uudistamaan mieltäsi ja kehoa.

Edistää rentoutumista hieromalla korvasi tai liikkumalla silmäsi. Shen Menin akupressuripisteen hankaaminen korvan yläosassa voi edistää rauhaa ja rentoutumista. Toinen yksinkertainen tapa edistää unta on sulkea silmäsi ja rullata ne hitaasti ylöspäin muutaman kerran.

Tee hiljainen, ei-stimuloiva toiminta. Jos olet ollut hereillä yli 20 minuuttia, mene sängystä ja tee hiljainen, ei-stimuloiva toiminta, kuten kirjan lukeminen. Pidä valot himmeinä ja välttäkää näyttöjä, jotta kehosi ei herätä.

Lykkää huolestuttavaa ja aivoriihi. Jos heräät yön aikana tunne huolestuneena jotain, tee siitä lyhyt huomautus paperilla ja lykkää huolta siitä seuraavaan päivään, jolloin se on helpompi ratkaista. Samoin, jos hyvä idea on pitää sinut hereillä, merkitse se paperille ja pudota nukkumaan tietäen, että olet paljon tuottavampi hyvän yön jälkeen.

Rentoutustekniikat, jotka auttavat sinua palaamaan nukkumaan

Vatsan hengitys. Hengittäminen syvästi ja täysipainoisesti, johon liittyy paitsi rinta, mutta myös vatsa, alaselkä ja rintakehä, voivat auttaa rentoutumaan. Sulje silmäsi ja ota syviä, hitaita hengityksiä, jolloin jokainen hengitys on syvempi kuin viimeinen. Hengitä nenäsi läpi ja suun kautta.

Progressiivinen lihasten rentoutuminen. Tee olosi mukavaksi. Käynnistä jalat, kiristä lihakset niin tiukasti kuin voit. Pidä lukemassa 10, ja sitten rentoutua. Jatka tämän tekemistä jokaisen kehon lihasryhmän kohdalla ja työskentele tiesi ylöspäin jaloistasi pään yläosaan.

Mindfulness-meditaatio. Istu tai makaa hiljaa ja keskity luonnolliseen hengitykseen ja kehosi tuntuu tällä hetkellä. Anna ajatuksia ja tunteita tulla ja mennä ilman tuomiota, palaten aina keskittymään hengitykseen ja kehoon.

Käyttämällä unettomuuslisää ja lääkitystä viisaasti

Kun tossing ja kääntyvät yöllä, voi olla houkuttelevaa kääntyä nukkumistukeen helpotusta varten. Mutta ennen kuin teet, tässä on tiedettävä.

Ravintolisät unettomuus

On monia ruokavalion ja kasviperäisiä täydennyksiä, joita markkinoidaan unen edistämiseen. Vaikka niitä voidaan kuvata "luonnollisiksi", on tietoinen siitä, että unen korjaustoimenpiteillä voi edelleen olla haittavaikutuksia ja häiritä muita lääkkeitä tai vitamiineja, joita käytät. Lisätietoja saat lääkäriltä tai apteekista.

Vaikka tieteellisiä todisteita kerätään edelleen vaihtoehtoisten unen korjaamiseksi, saatat huomata, että jotkut heistä työskentelevät hienosti sinulle. Nämä kaksi täydennystä, joilla on eniten näyttöä niiden unettomuuden tehokkuudesta, ovat melatoniini ja valerian.

    • Melatoniinia. Melatoniini on luonnossa esiintyvä hormoni, jota keho tuottaa yöllä. Melatoniini auttaa säätelemään lepotilasi. Melatoniinia on saatavilla myös lisämaksuna. Vaikka melatoniini ei toimi kaikille, se voi olla tehokas unettomuushoito sinulle, varsinkin jos olet äärimmäinen "yökyöpeli", jolla on luonnollinen taipumus mennä nukkumaan ja nousta paljon myöhemmin kuin muut.
    • Valerian. Valerian on yrtti, jolla on lieviä rauhoittavia vaikutuksia ja joka voi auttaa sinua nukkumaan paremmin. Valerianlisäaineiden laatu vaihtelee kuitenkin suuresti.

Reseptilääke unettomuus

Vaikka reseptin uni-lääkkeet voivat tarjota tilapäistä helpotusta, on tärkeää ymmärtää, että unilääkkeet eivät paranna unettomuutta. Ja jos niitä ei käytetä huolellisesti, ne tekevät unettomuudesta pahempaa pitkällä aikavälillä. On parasta käyttää lääkitystä vain viimeisenä keinona, ja sitten vain hyvin rajoitetusti, tarpeen mukaan. Ensinnäkin, yritä muuttaa unenottotapojasi, päivittäistä rutiinia ja asenteita unesta. Todisteet osoittavat, että elämäntapojen ja käyttäytymisen muutokset ovat suurin ja kestävin ero unettomuuden osalta.

Milloin nähdä lääkärin unettomuudesta

Jos olet kokeillut monenlaisia ​​itsepalvelustekniikoita menestyksekkäästi, aikatauluta tapaaminen uniasioihin erikoistuneella asiantuntijalla, varsinkin jos unettomuus vie raskaan mielialan ja terveyden. Anna lääkärille mahdollisimman paljon tukea, mukaan lukien unen päiväkirjasi tiedot.

Hoito vs. unilääkkeet

Yleensä unilääkkeet ja unenaput ovat tehokkaimpia, kun niitä käytetään säästeliäästi lyhyen aikavälin tilanteisiin, kuten ajallisten vyöhykkeiden matkustamiseen tai lääketieteellisestä menettelystä. Unettomuutta ei paranneta unilääkkeillä - itse asiassa pitkällä aikavälillä ne voivat tehdä unettomuudesta pahempaa.

Koska monet ihmiset valittavat, että turhauttavat, negatiiviset ajatukset ja huolet estävät heitä nukkumasta yöllä, kognitiivisen käyttäytymisen hoito (CBT) voi olla paljon tehokkaampi unettomuuden ratkaisemiseksi. CBT on psykoterapian muoto, joka käsittelee ongelmia muuttamalla negatiivisia ajatuksia, tunteita ja käyttäytymismalleja. Se voidaan suorittaa yksilöllisesti, ryhmässä tai jopa verkossa. Harvard Medical Schoolin tutkimuksessa todettiin, että CBT oli tehokkaampi hoidettaessa kroonista unettomuutta kuin reseptilääkitys, mutta ilman riskejä tai sivuvaikutuksia.

Suositeltava lukeminen

Lepotilan parantaminen - opas hyvään yöuneen (Harvard Medical School Special Health Report)

Tietoja unettomuudesta (PDF) - unettomuuden oireet ja yleiset syyt sekä todistetut hoidot ja parannukset. (Kansalliset terveyslaitokset)

Unettomuus - mitä se on, miten se vaikuttaa sinuun ja miten saada takaisin rauhallisia öitäsi. (National Sleep Foundation)

Vähemmän stressiä, enemmän lepotilaa - vinkkejä stressin vähentämiseen paremman unen käytön edistämiseksi, mukaan lukien akupressuurin käyttö. (UCLA)

Unettomuushoito: Kognitiivinen käyttäytymishoito unilääkkeiden sijaan - Asenteesi unesta ja tietystä käyttäytymisestä ovat usein unettomuuden syy. (The Mayo Clinic)

Kognitiivinen käyttäytymishoito unettomuus - Miten CBT toimii unettomuuden hoidossa. (National Sleep Foundation)

Tekijät: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. ja Robert Segal, M.A. Päivitetty viimeksi: lokakuu 2018.

Katso video: UNETTOMUUS KURIIN (Helmikuu 2020).

Loading...

Suosittu Luokat