Burnoutin ehkäisy ja hoito

Tekniikat ylivoimaisen stressin käsittelemiseksi

Jos jatkuva stressi tuntuu avuttomalta, pettyneeltä ja täysin uupuneelta, saatat olla polttamisen tiellä. Kun olet palanut ulos, ongelmat näyttävät ylitsepääsemättöminä, kaikki näyttää synkältä, ja on vaikea saada energiaa hoitoon, puhumattakaan ryhtymästä toimiin auttamaan itseäsi. Palovamman aiheuttama onnettomuus ja irtoaminen voivat uhata työsi, suhteesi ja terveydellesi. Mutta tunnustamalla varhaisimmat varoitusmerkit, voit ryhtyä toimiin sen estämiseksi. Tai jos olet jo osunut murtumispisteeseen, on paljon asioita, joita voit tehdä tasapainon palauttamiseksi ja alusta tuntuu positiiviselta ja toiveikkaalta.

Mikä on palaminen?

Palovamma on henkisen, fyysisen ja henkisen uupumuksen tila, jonka aiheuttaa liiallinen ja pitkittynyt stressi. Se tapahtuu, kun sinusta tuntuu hukkua, emotionaalisesti valutettua ja kykenemätön vastaamaan jatkuviin vaatimuksiin. Kun stressi jatkuu, alatte menettää kiinnostuksen ja motivaation, joka johti sinuun ottamaan tietyn roolin.

Burnout vähentää tuottavuutta ja säästää energiaa, jolloin tuntuu yhä avuttomalta, toivottomalta, kyyniselta ja pahalta. Lopulta saatat tuntea, että sinulla ei ole mitään annettavaa.

Palovamman kielteiset vaikutukset leviävät jokaiselle elämän alueelle, mukaan lukien koti, työ ja yhteiskunnallinen elämä. Burnout voi myös aiheuttaa pitkäaikaisia ​​muutoksia kehossasi, mikä tekee sinut alttiiksi sairauksiin, kuten vilustumiseen ja flunssaan. Monien seuraustensa vuoksi on tärkeää käsitellä palamista heti.

Oletko matkalla polttamaan?

Saatat olla polttamalla, jos:

  • Joka päivä on huono päivä.
  • Työn tai kodin elämästä huolehtiminen tuntuu olevan energian tuhlausta.
  • Olet tyhjentynyt koko ajan.
  • Suurin osa päivästäsi käytetään tehtäviin, joita löydät joko mielenrauhaa tai tylsää.
  • Tuntuu siltä, ​​että mitään, mitä teet, ei muuteta tai arvostetaan.

Palovamman merkit ja oireet

Useimmilla meistä on päiviä, jolloin tuntuu avuttomalta, ylikuormitetulta tai arvottomalta - kun vedämme itseämme sängystä, tarvitaan Herculesin määrittäminen. Jos sinusta tuntuu näin suurelta osin, saatat kuitenkin polttaa.

Burnout on asteittainen prosessi. Se ei tapahdu yön yli, mutta se voi hiipiä sinuun. Merkit ja oireet ovat aluksi hienovaraisia, mutta pahenevat ajan myötä. Ajattele varhaisia ​​oireita punaisina lippuina, että jotain on väärä, jota on käsiteltävä. Jos kiinnität huomiota ja vähennät aktiivisesti stressiäsi, voit estää merkittävän erittelyn. Jos ohitat ne, poltat lopulta.

Palovamman fyysiset merkit ja oireet

  • Tunne väsynyt ja valutettu suurimman osan ajasta
  • Alentunut immuniteetti, usein sairaudet
  • Usein päänsärkyä tai lihaskipua
  • Ruokahalun tai nukkutottumusten muutos

Emotionaaliset merkit ja palovamman oireet

  • Häiriön tunne ja epäily
  • Tunne avuton, loukkuun ja voitti
  • Erottuminen, tunne yksin maailmassa
  • Motivaation menetys
  • Yhä kyynisempiä ja negatiivisia näkymiä
  • Vähentynyt tyytyväisyys ja saavutus

Käyttäytymismerkit ja palovamman oireet

  • Vastuun poistaminen
  • Eristä itsesi muista
  • Viivytteleminen, vie aikaa tehdä asioita
  • Elintarvikkeiden, huumeiden tai alkoholin käyttäminen
  • Otatte pois turhautumistanne muille
  • Hyppää töihin tai tulossa myöhään ja lähdetään aikaisin

Ero stressin ja palamisen välillä

Palaminen voi olla seurausta väsymättömästä stressistä, mutta se ei ole sama kuin liian suuri stressi. Stressi liittyy yleisesti liian paljon: liian monet paineet, jotka vaativat liikaa sinua fyysisesti ja henkisesti. Kuitenkin stressaantuneet ihmiset voivat silti kuvitella, että jos he voivat vain saada kaiken hallinnassa, he tuntevat paremmin.

Burnout, toisaalta, on kyse ei tarpeeksi. Polttaminen tarkoittaa, että tunne on tyhjä ja henkisesti uupunut, vailla motivaatiota ja huolehtimista. Palovammaiset ihmiset eivät usein näe toivoa positiivisista muutoksista tilanteissaan. Jos liiallinen stressi tuntuu olevan hukkuminen vastuu, palaminen on tunne, että kaikki kuivuu. Ja vaikka olet yleensä tietoinen olevan paljon stressiä, et aina huomaa palamaan, kun se tapahtuu.

Stressi vs. palaminen
Stressi
Loppuun palaminen
Ominaisuuksia ovat ylikäyttöLuonteenomaista irrotus
Tunteet ovat yliaktiivisiaTunteet ovat tylsiä
Tuottaa kiireellisyyttä ja hyperaktiivisuuttaTuottaa avuttomuutta ja toivottomuutta
Energian menetysMotivaation, ihanteiden ja toivon menetys
Tulee ahdistuneisuushäiriöihinSe johtaa irtoamiseen ja masennukseen
Ensisijaiset vahingot ovat fyysisiäEnsisijaiset vahingot ovat emotionaalisia
Voi tappaa sinut ennenaikaisestiVoi tehdä elämästä näyttävää elää
Lähde:
Stressi ja palaminen ministeriössä

Palovamman syyt

Burnout johtuu usein työstäsi. Mutta kuka tahansa, joka tuntee ylityöstään ja aliarvostuneen, on vaarassa palovammasta, ahkera toimistotyöntekijä, joka ei ole ollut lomalla vuosien varrella, frazzled-kotona äidille, joka pyrkii lapsille, kotitöihin ja ikääntyvän vanhempaan.

Mutta palaminen ei johdu pelkästään stressaavasta työstä tai liian monesta vastuusta. Muut tekijät vaikuttavat palamaan, mukaan lukien elämäntapa ja persoonallisuuden piirteet. Itse asiassa, mitä teet seisokkeissasi ja miten katselet maailmaa, voi olla yhtä suuri rooli, joka aiheuttaa ylivoimaisen stressin työn tai kodin vaatimuksiin.

Työhön liittyvät palon syyt

  • Tuntuu, että sinulla on vähän tai ei lainkaan valvontaa työstänne
  • Hyvästä työstä tunnustamisen tai palkkion puute
  • Epäselvä tai liian vaativa työtodistus
  • Teemme työtä, joka on yksitoikkoinen tai kiistämätön
  • Työskentely kaoottisessa tai korkean paineen ympäristössä

Palovamman syyt

  • Työskentelet liikaa, ilman aikaa seurusteluun tai rentoutumiseen
  • Läheisten, tukevien suhteiden puute
  • Liian monien vastuiden ottaminen ilman tarpeeksi apua muilta
  • Ei saa tarpeeksi unta

Persoonallisuuden piirteet voivat vaikuttaa palamaan

  • Perfektionistiset suuntaukset; mikään ei ole koskaan tarpeeksi hyvä
  • Pessimistinen näkemys itsestäsi ja maailmasta
  • Tarve olla hallinnassa; haluttomuus siirtää toisille
  • Korkea saavutus, tyypin A persoonallisuus

Aika toimia

Oletteko tunnistaa tulevien palovammojen varoitusmerkit tai olet jo ohi rikkoutumispisteen, yrittää työntää uupumusta läpi ja jatkaa niin, kuin olet ollut, vain aiheuttavat lisää emotionaalisia ja fyysisiä vahinkoja. Nyt on aika keskeyttää ja muuttaa suuntaa oppimalla, miten voit auttaa itseäsi voittamaan palovamman ja tuntemaan olosi terveeksi ja positiiviseksi uudelleen.

Palovamman käsittely edellyttää "Three R" -lähestymistapaa:

Tunnistaa - Katso varoitusmerkkejä palamaan

Käänteinen - Palauta vahinko etsimällä tukea ja hallitsemalla stressiä

kimmoisuus - Rakenna kestävyys stressiin huolehtimalla fyysisestä ja emotionaalisesta terveydestänne

Jos haluat käsitellä palamista, käänny muiden ihmisten puoleen

Kun olet matkalla palamaan, voit tuntea avuttomuutta. Mutta sinulla on paljon enemmän stressiä kuin uskotte. On myönteisiä toimia, joita voitte toteuttaa käsitelläksesi ylivoimaisen stressin ja saada elämäsi takaisin tasapainoon. Yksi tehokkaimmista on tavoittaa toiset.

Sosiaalinen kontakti on luonnon vastalääke stressiin ja puhuminen kasvotusten hyvällä kuuntelijalla on yksi nopeimmista tavoista rauhoittaa hermostoa ja lievittää stressiä. Henkilön, jolle puhut, ei tarvitse "korjata" stressitekijöitäsi; heidän täytyy vain olla hyvä kuuntelija, joku, joka kuuntelee tarkkaavaisesti ilman, että se häiritsee tai ilmaisi tuomiota.

Päästä lähimpänä oleville, kuten kumppani, perhe ja ystävät. Avaaminen ei tee sinulle taakkaa muille. Itse asiassa useimmat ystävät ja rakkaat ystävät tulevat olemaan imarreltuja, että luotatte niihin tarpeeksi luottavaisiksi, ja se vain vahvistaa ystävyyttäsi. Yritä olla miettimättä sitä, mikä polttaa sinut ja viettää aikaa rakkaimpienne kanssa positiivisena ja nautittavana.

Ole ystävällisempi työtoverisi kanssa. Ystävyyssuhteiden luominen ihmisten kanssa, joiden kanssa olet työskennellyt, voi auttaa sinua puskuroimaan työtä. Kun otat tauon, esimerkiksi yritä kiinnittää kollegoitasi sen sijaan, että kiinnittäisit huomiota älypuhelimeen. Tai ajoita yhteiskunnalliset tapahtumat yhdessä työn jälkeen.

Rajoita yhteytesi negatiivisiin ihmisiin. Hengittäminen kielteisten ihmisten kanssa, jotka eivät tee mitään, mutta valittavat, vetävät vain mielialaasi ja näkymiäsi. Jos sinun täytyy työskennellä negatiivisen henkilön kanssa, yritä rajoittaa yhdessä vietettyä aikaa.

Yhdistä syy tai yhteisöryhmä, joka on henkilökohtainen sinulle. Liittyminen uskonnolliseen, yhteiskunnalliseen tai tukiryhmään voi antaa sinulle mahdollisuuden puhua samanhenkisille ihmisille siitä, miten käsitellä päivittäistä stressiä ja saada uusia ystäviä. Jos työpaikallasi on ammatillinen yhdistys, voit osallistua kokouksiin ja olla vuorovaikutuksessa muiden kanssa, jotka selviävät samoista työpaikan vaatimuksista.

Etsi uusia ystäviä. Jos et tunne, että sinulla on ketään kääntyä, ei ole koskaan liian myöhäistä rakentaa uusia ystävyyssuhteita ja laajentaa sosiaalista verkostoasi.

Antaa voimaa

Muiden auttaminen tarjoaa valtavaa nautintoa ja voi auttaa vähentämään merkittävästi stressiä sekä laajentamaan sosiaalista ympyrääsi.

Vaikka on tärkeää olla ottamatta liikaa, kun kohtaat ylivoimaisen stressin, muiden auttamisessa ei tarvitse olla paljon aikaa tai vaivaa. Jopa pienet asiat, kuten ystävällinen sana tai ystävällinen hymy, voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmin ja auttamaan vähentämään stressiä sekä sinulle että muulle henkilölle.

Korjaa tapaa, jolla katsot töitä

Riippumatta siitä, onko sinulla työpaikka, joka jättää sinut ryntään pois jaloistasi tai joka on yksitoikkoinen ja täyttämätön, tehokkain tapa torjua työpaikan palamista on lopettaa ja löytää työ, jota rakastat sen sijaan. Tietenkin monille meistä, jotka muuttavat työtä tai uraa, ei ole kaukana käytännön ratkaisusta, vaan olemme kiitollisia siitä, että meillä on työtä, joka maksaa laskut. Olitpa kuitenkin tilanteesi, on vielä toimia, joilla voit parantaa mielentilaa.

Yritä löytää jotain arvoa työssäsi. Joissakin arkisissa työpaikoissa voit usein keskittyä siihen, miten roolisi auttaa muita, esimerkiksi, tai tarjoaa tarpeellisen tuotteen tai palvelun. Keskity työtehtäviin, joita nautit, vaikka puhuisi vain työtoverisi kanssa lounaalla. Muuttaminen asenne työsi voi auttaa sinua palauttamaan tarkoituksen ja hallinnan tunnetta.

Etsi tasapaino elämässäsi. Jos vihaat työtäsi, etsi merkitystä ja tyytyväisyyttä muualla elämässäsi: perheessä, ystävissä, harrastuksissa tai vapaaehtoistyössä. Keskity elämäsi osiin, jotka tuovat sinulle iloa.

Tee ystäviä töissä. Vahvat siteet työpaikalla voivat auttaa vähentämään yksitoikkoisuutta ja torjumaan palamisen vaikutuksia. Ystäväsi keskustelemaan ja vitsailevat päivän aikana voivat auttaa lievittämään tyydyttämättömästä tai vaativasta työstä aiheutuvaa stressiä, parantamaan työn suorituskykyä tai yksinkertaisesti pääsemään läpi karkean päivän.

Pitää vapaata. Jos palaminen tuntuu väistämättömältä, yritä lähteä töistä kokonaan. Mene lomalle, käytä sairauspäivääsi, pyydä tilapäistä poissaoloa, mitä tahansa poistamaan itsesi tilanteesta. Käytä aikaa, kun haluat ladata akut ja käyttää muita hyödyntämismenetelmiä.

Arvioi prioriteetit uudelleen

Burnout on kiistaton merkki siitä, että jotain tärkeää elämässäsi ei toimi. Ota aikaa miettiä toiveitasi, tavoitteita ja unelmia. Oletko laiminlyönyt jotain, joka on todella tärkeää sinulle? Tämä voi olla tilaisuus löytää uudelleen, mikä todella tekee sinusta onnelliseksi ja hidastaa ja antaa itsellesi aikaa levätä, pohtia ja parantaa.

Määritä rajat. Älä ylitä itseäsi. Opi sanomaan "ei" aikasi pyyntöihin. Jos huomaat tämän vaikean, muistakaa itsellesi, että sanomalla "ei" voit sanoa "kyllä" sitoumuksille, jotka haluat tehdä.

Ota päivittäinen tauko teknologiasta. Aseta aika joka päivä, kun katkaiset yhteyden kokonaan. Laita kannettava tietokone pois päältä, sammuta puhelin ja lopeta sähköpostin tarkistaminen.

Ravitse luovaa puoliasi. Luovuus on voimakas vastalääke palamaan. Kokeile jotain uutta, aloita hauska projekti tai jatka suosikkiharrastusta. Valitse toiminnoista, joilla ei ole mitään tekemistä työn kanssa tai mikä aiheuttaa stressiä.

Aseta lepoaika. Rentouttamistekniikat, kuten jooga, meditaatio ja syvä hengitys, aktivoivat kehon relaksaatioreaktiota, joka on rauhallisuus, joka on vastakohta stressivasteelle.

Hanki runsaasti unta. Väsymyksen tunne voi pahentaa palovamman aiheuttamalla ajattelemisen järjetöntä. Pidä viileä stressaavissa tilanteissa hyvällä yöunilla.

Tehosta kykyäsi pysyä tehtävässä

Jos sinulla on vaikeuksia seurata näitä itsepalveluvihjeitä palamisen ehkäisemiseksi tai voittamiseksi, HelpGuiden ilmainen Emotional Intelligence Toolkit voi auttaa.

  • Opi vähentämään stressiä tällä hetkellä.
  • Hallitse ongelmallisia ajatuksia ja tunteita.
  • Motivoi itseäsi ottamaan askeleita, jotka voivat lievittää stressiä ja palovammoja.
  • Paranna suhdettasi työssä ja kotona.
  • Löydä ilo ja merkitys, joka tekee työstä ja elämästä kannattavaa.
  • Lisää yleistä terveyttäsi ja onneasi.

Tee tehtävästä etusija

Vaikka se voi olla viimeinen asia, jonka sinusta tuntuu, kun olet palanut ulos, liikunta on voimakas vastalääke stressiä ja palovammoja varten. Se on myös jotain, mitä voit tehdä juuri nyt, kun haluat lisätä mielialaasi.

Tavoitteena on harjoittaa vähintään 30 minuuttia päivässä tai rikkoa se lyhyiksi, 10 minuutin jaksoiksi. 10 minuutin kävelymatka voi parantaa tunnelmiasi kahdeksi tunniksi.

Rytminen harjoitus, jossa liikutat sekä kädet että jalat, on erittäin tehokas tapa nostaa mielialaasi, lisätä energiaa, terävöittää keskittymistä ja rentoutua sekä mielessä että kehossa. Kokeile kävelyä, juoksua, painonnostoa, uintia, taistelulajeja tai jopa tanssia.

Voit maksimoida stressin helpottamisen sen sijaan, että jatkaisit keskittymään ajatuksiinne, keskittyisi kehoon ja siihen, miten se tuntuu liikutessasi: jalkojen tunne lyömällä esimerkiksi maahan tai tuulen iholle.

Tukea mielialaasi ja energiamääriäsi syömällä terveellistä ruokavaliota

Mitä laitat kehoon, voi olla valtava vaikutus mielialallesi ja energian tasoisi koko päivän ajan.

Vähennä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Voit haluta tuoksua tai mukavaa ruokaa, kuten pastaa tai ranskalaisia ​​perunoita, mutta nämä korkean hiilihydraatin elintarvikkeet johtavat nopeasti onnettomuuteen ja energiaan.

Vähennä suurta ruokaa, joka voi vaikuttaa mielialaasi, kuten kofeiini, transrasvat ja elintarvikkeet, joissa on kemiallisia säilöntäaineita tai hormoneja.

Syö enemmän Omega-3-rasvahappoja antamaan mielialallesi tehosta.
Parhaat lähteet ovat rasva kala (lohi, silli, makrilli, anjovis, sardiini), merilevä, pellavansiemen ja saksanpähkinät.

Vältä nikotiinia. Tupakointi, kun tuntuu stressistä, saattaa tuntua rauhoittavalta, mutta nikotiini on voimakas ärsyke, joka johtaa korkeampiin, ei pienempiin ahdistustasoihin.

Juo alkoholia maltillisesti. Alkoholi vähentää tilapäisesti huolta, mutta liikaa voi aiheuttaa ahdistusta, kun se kuluu.

Suositellut resurssit

Stressihallinta: Paranna hyvinvointiasi vähentämällä stressiä ja rakentamalla joustavuutta - Harvard Medical School Special Health Report

Tie kestävyyteen - Estä palaminen luomalla kestävyys stressiä ja vastoinkäymisiä vastaan. (American Psychological Association)

Työn palaminen: miten se tehdään ja ryhdytään toimiin - Selvitä, oletteko vaarassa työpaikalla palamisen ja mitä tehdä, jos olet. (Mayo-klinikka)

Itsepalvelun palaminen - selviytymisvinkit palovamman estämiseksi ja palauttamiseksi. (Texas A&M: n ylioppilastutkimuspalvelu)

Tekijät: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson ja Robert Segal, M.A. Päivitetty viimeksi: marraskuu 2018.

Loading...

Suosittu Luokat