Nopea stressiä helpottava

Käyttämällä Senses-toimintoa stressin vapauttamiseksi paikasta

Haluatko koskaan, että stressiä supersankari voisi pelastaa sinut liikenneruuhkien, kaoottisten kokousten, puolisosi tai lapsenneen tantrumien jännityksestä? No, voit olla oma stressiä hämmentävä supersankari. Aistien avulla voit hyödyntää voimaa vähentääksesi stressiä, kun se tapahtuu, ja pysy hallinnassa, kun paine rakentaa. Kuten mikä tahansa taito, stressin helpottaminen tällä hetkellä vaatii aikaa, kokeilua ja käytäntöä, mutta voitto on valtava. Kun tiedät, kuinka nopeasti lievittää stressiä, voit pysyä rauhallisena, tuottavana ja keskittyneenä riippumatta siitä, mikä elämä heittää.

Mikä on nopein tapa vähentää stressiä?

On olemassa lukemattomia tekniikoita stressin hallitsemiseksi. Jooga, mindfulness-meditaatio ja liikunta ovat vain muutamia esimerkkejä stressitekijöistä, jotka tekevät ihmeitä. Mutta hetkellisen lämmön aikana, esimerkiksi korkean paineen aiheuttaman haastattelun aikana, tai erimielisyyden kanssa puolisosi kanssa, et voi vain anteeksi itseäsi meditoida tai ottaa pitkä kävelymatka. Näissä tilanteissa tarvitaan jotain välitöntä ja helpompaa.

Yksi nopeimmista ja luotettavimmista tavoista purkaa stressi on harjoittaa yhtä tai useampaa aistiasi - näky, ääni, maku, haju, kosketus tai liikkuminen. Mutta koska jokainen on erilainen, sinun täytyy tehdä joitakin kokeiluja selvittääksesi, mikä tekniikka toimii parhaiten.

Puhuminen kasvokkain: toinen nopea jännitysvähennys

Sosiaalinen vuorovaikutus on kehosi kehittynein ja varovainen strategia hermoston säätelyyn. Puhumalla kasvotusten kanssa rento ja huolehtiva kuuntelija voi auttaa sinua nopeasti rauhoittumaan ja vapauttamaan jännitystä. Vaikka et voi aina olla kaveri nojautua stressaavan tilanteen keskellä, läheisten suhteiden verkoston ylläpitäminen on välttämätöntä mielenterveyden kannalta. Aistinvaraisen stressin helpottamisen ja hyvien kuuntelijoiden välissä on tukikohtasi.

Vihje 1: Tunnista, kun olet stressaantunut

Saattaa tuntua ilmeiseltä, että tiedätte, kun olet stressaantunut, mutta monet meistä viettävät niin paljon aikaa frazzled-tilassa, että olemme unohtaneet, mitä tuntuu, kun hermojärjestelmämme ovat tasapainossa: kun olemme rauhallisia edelleen tarkkaavainen ja keskittynyt. Jos näin on, voit tunnistaa, kun kuuntelet kehoa. Kun olet väsynyt, silmäsi tuntuu raskailta ja voit levätä päätäsi kädellesi. Kun olet onnellinen, naurat helposti. Ja kun olet stressaantunut, kehosi antaa sen tietää. Hanki tapana kiinnittää huomiota kehosi vihjeisiin.

Tarkkaile lihaksia ja sisäpuolia. Ovatko lihakset jännittyneitä tai kipeitä? Onko vatsa tiukka, ahdas tai kipeä? Ovatko kädet tai leuka kiinni?

Seuraa hengitystäsi. Onko hengittävä matala? Aseta yksi käsi vatsaan, toinen rinnassa. Katso, kuinka kädet nousevat ja laskevat jokaisen hengityksen kanssa. Huomaa, kun hengität täydellisesti tai kun unohdat hengittää.

Vihje 2: Tunnista stressireaktio

Sisäisesti me kaikki reagoimme samalla tavalla "taistelu-tai-lennon" stressivasteeseen: verenpaineesi nousee, sydämesi pumppaa nopeammin ja lihaksesi supistuvat. Kehosi toimii kovasti ja valuu immuunijärjestelmääsi. Ulkopuolella ihmiset kuitenkin reagoivat stressiin eri tavoin.

Paras tapa nopeasti lievittää stressiä liittyy usein tiettyyn stressivasteeseen:

Ylivoimainen stressivaste: Jos sinulla on taipumus tulla vihaiseksi, kiihtyneeksi, liian tunteelliseksi tai stressaantuneeksi, vastaat parhaiten stressin helpottamiseen.

Väärinkäytetty stressivaste: Jos olet taipuvainen masentumaan, vetäytymään tai erottamaan stressin alla, vastaat parhaiten stressin helpottamiseen, joka stimuloi ja virtaa.

Immobilisointi tai "jäädytetty" stressivaste

Jäädytätkö paineen alla? Immobilisaation stressivaste liittyy usein
trauman aikaisempi historia. Kun kohtaat stressaavia tilanteita, saatat löytää itsesi täysin jumissa eikä pysty toimimaan. Sinun haasteenasi on murtaa "jäädytetty" tila uudelleen käynnistämällä hermosto ja aktivoimalla kehon luonnollinen "taistelu-tai-lennon" stressivaste. Fyysinen liike, joka yhdistää sekä kädet että jalat, kuten kävely, uinti, juoksu, tanssi, kiipeily tai tai chi, voivat olla erityisen hyödyllisiä. Kun siirryt, keskity kehoonne ja tunteisiin, jotka tunnet olosi raajoihinne kuin ajatuksiinne. Tämä mielenterveyselementti voi auttaa hermostoasi muuttumasta ja liikkumasta.

Vihje 3: Tuo aistisi pelastukseen

Jotta voit käyttää aistiasi nopeasti lievittääksesi stressiä, sinun on ensin tunnistettava aistinvaraiset kokemukset, jotka toimivat parhaiten sinulle. Tämä voi vaatia jonkinlaista kokeilua. Kun käytät erilaisia ​​aisteja, huomaa, kuinka nopeasti stressiä laskee. Ja olla mahdollisimman tarkka. Mikä on erityinen ääni tai liikkeen tyyppi, joka vaikuttaa eniten? Jos olet esimerkiksi musiikin ystävä, kuuntele monta eri taiteilijaa ja musiikkityyppiä, kunnes löydät kappaleen, joka nostaa ja rentouttaa välittömästi.

Tutustu erilaisiin aistillisiin kokemuksiin niin, että olitpa missä tahansa, sinulla on aina työkalu stressin lievittämiseen.

Alla luetellut esimerkit on tarkoitettu hyppypisteeksi. Anna mielikuvituksenne vapaata ja keksiä muita asioita kokeilemaan. Kun löydät oikean aistillisen tekniikan, tiedät sen!

Näky

  • Katsokaa vaaleaa valokuvaa tai suosikkimainoa.
  • Käytä kasvi tai kukkia elävöittämään työtilaa.
  • Nauti luonnon kauneudesta: puutarha, ranta, puisto tai oma takapiha.
  • Ympäröi itsesi väreillä, jotka nostavat henkesi.
  • Sulje silmäsi ja kuvaa paikka, joka tuntuu rauhalliselta ja nuorentavalta.

Haju

  • Valo tuoksuva kynttilä tai polta joitakin suitsukkeita.
  • Kokeile erilaisia ​​eteerisiä öljyjä.
  • Haista ruusut tai muu kukka.
  • Nauti siististä, raikkaasta ilmasta ulkona.
  • Spritz suosikki hajuvesi tai Köln.

Kosketus

  • Kääri itsesi lämpimään peittoon.
  • Pet koira tai kissa.
  • Pidä lohdullinen esine (täytetty eläin, suosikki muisto).
  • Anna itsellesi käsi- tai kaulahieronta.
  • Käytä vaatteita, jotka tuntuvat pehmeiltä ihoa vasten.

Maku

Hitaasti nauttiminen suosikkihoidosta voi olla hyvin rentouttava, mutta mieletön syöminen lisää vain stressiä ja vyötärösi. Tärkeintä on hemmotella mielenrauhaa ja maltillisuutta.

  • Pureskele pala sokerittomia kumia.
  • Hemmottele pieni pala tummaa suklaata.
  • Upota höyrytys kuppi kahvia tai teetä tai virkistävä kylmä juoma.
  • Syö täysin kypsä hedelmäpala.
  • Nauti terveestä, rapeasta välipalasta (selleri, porkkanat tai polun sekoitus).

liike

Jos sinulla on taipumus sulkea, kun olet stressiä tai olet kokenut trauman, stressiä lievittävät toimet, jotka liikkuvat, voivat olla erityisen hyödyllisiä.

  • Suorita paikka tai hyppää ylös ja alas.
  • Tanssi ympäriinsä.
  • Venytä tai pyöritä päänsä ympyröissä.
  • Mene lyhyen kävelymatkan.
  • Purista kumimainen stressipallo.

Ääni

  • Laula tai hymyile suosikkisävelisi. Kuuntele kohottavaa musiikkia.
  • Viritä luontoa kaatuavien aaltojen ääniraitaa, puita kauhistava tuuli, linnunlaulu.
  • Osta pieni suihkulähde, joten voit nauttia kodin tai toimiston juoksevan veden rauhoittavasta äänestä.
  • Ripusta tuulen kellot auki olevan ikkunan lähellä.

Laulun sävytys

Niin outo kuin se voi kuulostaa, ääniääninen on erityinen tekniikka, joka vähentää stressiä hormoneja adrenaliinia ja kortisolia. Kokeile piiloutua hiljaiselle paikalle viettääksesi muutaman minuutin sävyttämällä ennen kokousta pomosi kanssa ja nähdä, kuinka paljon rennompi ja keskittyneempi tuntuu. Se toimii käyttämällä sisäkorvan pieniä lihaksia, jotka auttavat tunnistamaan ihmisen puheen korkeammat taajuudet, jotka antavat tunteita ja kertovat, mitä joku todella yrittää sanoa. Paitsi, että sinusta tuntuu helpommalta tässä kokouksessa, voit myös paremmin ymmärtää, mitä hän yrittää kommunikoida.

Miten sävy

Istu suoraan ja tee "mmmm" äänet huulillasi yhdessä ja hampaat hieman toisistaan. Kokeile muuttamalla äänenvoimakkuutta ja äänenvoimakkuutta, kunnes koet miellyttävän värähtelyn kasvosi ja lopulta sydämesi ja vatsasi.

Vihje 4: Etsi aistinvaraista inspiraatiota

Onko sinulla vaikeuksia tunnistaa aistitekniikoita, jotka toimivat sinulle? Etsi inspiraatiota ympärilläsi, nähtävyyksistäsi, kun menette päiväsi muistoihin menneisyydestäsi.

Muistoja. Ajattele, mitä teit lapsena rauhoittumaan. Jos sinulla oli huopa tai täytetty lelu, saatat hyötyä tuntoon. Yritä sitoa kaulaan teksturoitu huivi ennen tapaamista tai pitää pehmeä mokkanahka taskussa.

Katso muita. Tarkkailemalla miten muut käsittelevät stressiä, voit antaa sinulle arvokasta tietoa. Baseball-pelaajat tulevat usein pop-kumiksi ennen kuin mennä lepakoon. Laulajat keskustelevat usein väkijoukkoon ennen kuin he suorittavat. Kysy ihmisiltä, ​​jotka tietävät, miten he pysyvät keskittyneet paineen alla.

Vanhemmat. Ajattele takaisin sitä, mitä vanhemmat tekivät puhaltamaan höyryä. Oliko äitisi tuntuu rauhallisemmalta pitkän kävelyn jälkeen? Oliko isäsi töissä pihalla kovan päivän jälkeen?

Mielikuvituksen voima. Kun käytät aistinvaraisia ​​työkalupakettejasi, kokeile yksinkertaisesti kuvitella eläviä tunteita, kun stressi iskee. Vauvan kasvojen muistilla on sama rauhoittava tai energisoiva vaikutus aivoihin nähdessään hänen valokuvansa. Kun voimme muistaa voimakkaan tunteen, et koskaan tule olemaan ilman nopeaa stressivähennystyökalua.

Ota tauko teknologiasta

Lyhyt viive televisiosta, tietokoneesta ja matkapuhelimesta antaa sinulle käsityksen siitä, mitä aistit reagoivat parhaiten.

  • Kokeile virittää rentouttavaa musiikkia pikaviestiradio-aseman sijasta matkasi aikana. Tai yritä ratsastaa hiljaisuudessa 10 minuuttia.
  • Pysy pitkällä rivillä ruokakaupassa? Sen sijaan, että puhuisi puhelimessasi, ota hetki katsomaan ihmisiä. Kiinnitä huomiota siihen, mitä kuulet ja katso.
  • Sen sijaan, että tarkistat sähköpostin odottaessasi kokousta, ota muutama syvä hengitys, katso ulos ikkunasta tai siemailla teetä.
  • Odotettaessa tapaamista, vastustakaa tekstiä ja anna itsellesi käsihieronta.

Vihje 5: Tee nopean stressin helpotus tavaksi

Ei ole helppo muistaa käyttää aistisi keskellä mini- tai ei-niin-kriisiä. Aluksi se tuntuu helpommalta antaa paineeseen ja jännittyä. Mutta ajan myötä aistien kutsuminen tulee toiseksi. Ajattele prosessia, kuten oppimista ajaa tai golfia. Et hallitse taitoa yhdessä oppitunnissa; sinun täytyy harjoitella, kunnes siitä tulee toinen luonto. Lopulta tuntuu siltä, ​​että unohdat jotain, jos et viritä kehoon haastavina aikoina. Näin voit tehdä tavan:

Aloita pieni. Sen sijaan, että testisitte nopeita stressivähennysvälineitäsi suurten stressien lähteeksi, aloita ennustettavissa oleva matalan tason stressin lähde, kuten ruoanlaitto illallinen pitkän päivän lopussa tai istuminen laskujen maksamiseen.

Tunnista ja kohdista. Ajattele vain yhden matalan tason stressiä, jota tiedätte, esiintyy useita kertoja viikossa, kuten työmatkalla. Lupaa kohdistaa tuon stressinpitäjän nopeasti stressin helpottamiseen joka kerta. Muutaman viikon kuluttua kohdista toinen stressin tekijä ja niin edelleen.

Testikäytön aistitulo. Jos harjoitat kiireellistä stressiä helpotusta työmatkalla, tuokaa tuoksuinen nenäliina mukanasi eräänä päivänä, kokeile musiikkia toisena päivänä ja yritä liikkua seuraavana päivänä. Jatka kokeilemista, kunnes löydät selkeän voittajan.

Pidä hauskaa prosessin kanssa. Jos jokin ei toimi, älä pakota sitä. Siirry, kunnes löydät, mikä on sinulle parhaiten sopiva. Sen pitäisi olla miellyttävä ja huomattavasti rauhoittava.

Puhu siitä. Kerro ystävillesi tai perheenjäsenillesi, mitä stressitestejä yrität kokeilla, auttaa sinua integroimaan ne elämääsi. Lisäbonuksena se on pakko aloittaa mielenkiintoinen keskustelu: kaikki liittyvät stressin aiheeseen.

Vihje 6: Harjoittele missä tahansa

Aistiin perustuvien strategioiden paras osa on tietoisuus siitä, että sinulla on ohjaus. Riippumatta siitä, missä olet tai mitä teet, nopea stressin helpotus on käsivarren ulottuvilla.

Nopea stressin helpotus kotona

Viihdyttävä. Estä puolueiden jittereitä pelaamalla elävää musiikkia. Sytyttää kynttilöitä. Välkkyminen ja tuoksu stimuloivat aistisi. Käytä vaatteita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rentoiksi ja luottavaisiksi.

Keittiö. Helpottaa keittiön rasitusta hengittämällä jokaisen ainesosan tuoksuun. Iloita munankuoren herkässä tekstuurissa. Arvostaa sipulin painoa.

Lapset ja suhteet. Estä viileän menettäminen puolisotilastasi puristamalla peukalon ja etusormen vinkkejä yhteen. Kun pikkulapsellasi on tantrum, hiero kosteusemulsio käsiin ja hengitä tuoksu.

Nukkua. Liian korosti, että torkku? Yritä käyttää valkoista kohinaa taustamusiikkia varten tai ilmankostutinta, jossa on hajotin.

Pyhäkön luominen. Jos häiriö häiritsee, viettää 10 minuuttia päivässä siistinä. Näytä valokuvat ja kuvat, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi. Heitä verhot auki ja anna luonnonvaloa.

Nopea rasitusvähennys työssä

Kokouksissa. Pysyvien istuntojen aikana pysy yhteydessä hengitykseen. Hiero sormien kärkiä. Nauraa varpaat. Sip kahvia.

Puhelimessa. Hengitä jotain energiaa, kuten sitruuna, inkivääri, piparminttu. Puhuessasi, seiso tai vauhdista edestakaisin polttamaan ylimääräistä energiaa tai ota puhelut ulos, kun mahdollista.

Tietokoneella. Työskentele seisomaan. Tee polvinivelet 10 minuutin välein. Ime piparminttua. Sip teetä.

Lounastauko. Kävele korttelin tai parkkipaikan ympäri. Kuuntele rauhoittavaa musiikkia syömisen aikana. Keskustele kollegan kanssa.

Työtila. Aseta perhekuvat pöydälle tai muistoihin, jotka muistuttavat sinua elämäsi ulkopuolella.

Nopea rasituspuristus liikkeellä

Liikenteessä. Toista musiikkia tai kuuntele äänikirjaa. Ota toinen reitti nähdäksesi jotain uutta. Tee kaulakorut valaisimissa. Laula autossa pysyä hereillä ja onnellinen.

Julkinen liikenne. Tutustu lukemiseen, solukeskusteluihin ja musiikkiin virittämällä ympärilläsi olevia nähtävyyksiä ja ääniä. Yritä huomata jotain uutta, vaikka olisit samalla vanhalla bussilla.

Asioiden hoitaminen. Käytä erikoista hajuvettä tai kosteusemulsiota, jotta voit nauttia siitä, kun kiirehtit paikasta toiseen. Siirrä stressipallo taskussa. Ota henkinen "tilannekuva" tai "postikortti" kussakin kohteessa.

Odotetaan rivejä. Sen sijaan, että olisit huolestunut siitä, että aika on liukastunut, keskity hengitykseen. Ihmiset katsovat. Keskustele etukäteen olevan henkilön kanssa. Pureskele piparminttua.

Suositeltava lukeminen

Stressihallinta - Paranna hyvinvointiasi vähentämällä stressiä ja rakentamalla joustavuutta. (Harvardin lääketieteellisen koulun erityisraportti)

Meditaatio: Yksinkertainen, nopea tapa vähentää stressiä (Mayo Clinic)

25 nopeaa tapaa vähentää stressiä (Coloradon yliopisto)

Mini-rentoutumisharjoitukset: Nopea korjaus stressaavina hetkinä - Rentoutusharjoitukset, jotka voidaan tehdä 1-3 minuutissa. (Harvardin terveysjulkaisut)

Rentoutuminen - Vinkkejä ja harjoituksia, joiden avulla voit rentoutua, osa niistä nopeasti. (Toisaalta)

Nopeat korjaukset stressin fyysisiin vaikutuksiin (Mountain State Center for Independent Living)

Tekijät: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A. ja Lawrence Robinson. Päivitetty viimeksi: marraskuu 2018.

Loading...

Suosittu Luokat