Syöminen hyvin kuin ikäsi

Ravitsemus ja ruokavalio Vinkkejä terveelliseen ruokailuun, kun saat vanhempia

Terveellinen syöminen on tärkeää missä tahansa iässä, mutta siitä tulee vieläkin enemmän, kun saavutamme keskiajan ja sen jälkeen. Kun ikäsi, terveellisen ruokavalion syöminen voi auttaa parantamaan mielenterveyttä, tehostamaan energian tasoa ja lisäämään vastustuskykyäsi sairauksiin. Syöminen hyvin voi myös olla avain positiivisille näkymille ja emotionaalisesti tasapainoiselle. Mutta terveellisen ruokailun ei tarvitse olla ruokavaliosta ja uhrauksesta. Riippumatta ikästänne, syömisen pitäisi olla kaikki tuoreen, maukasta ruokaa, terveellisiä ainesosia ja syömistä ystävien ja perheen yhtiössä.

Kehon ja mielen ruokinta iän myötä

Riippumatta ikästänne tai aiemmista ruokailutottumuksista, ei ole koskaan liian myöhäistä muuttaa ruokavaliota ja parantaa sitä, miten ajattelet ja tunnet. Ruokavalion parantaminen voi nyt auttaa sinua:

Elää pidempään ja vahvemmaksi. Hyvä ravitsemus voi lisätä koskemattomuutta, torjua sairauksia aiheuttavia toksiineja, pitää painon tarkastuksessa ja vähentää sydänsairauksien, aivohalvauksen, korkean verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen, luukadon ja syövän riskiä. Fyysisen aktiivisuuden ohella tasapainoinen ruokavalio voi myös lisätä itsenäisyyttä iän myötä.

Teroita mielesi. Ihmiset, jotka syövät hedelmiä, lehtivihanneksia ja omega-3-rasvahappoja sisältäviä kaloja ja pähkinöitä, voivat parantaa fokusointia ja vähentää Alzheimerin taudin riskiä. Antioksidantti-rikas vihreää teetä voi myös lisätä muistia ja henkistä valppautta ikääntyessäsi.

Voida paremmin. Terveelliset ateriat voivat antaa sinulle enemmän energiaa ja auttaa sinua näyttämään paremmilta, mikä lisää mielialaasi ja itsetuntoasi. Se on kaikki kytketty - kun kehosi tuntuu hyvältä, sinusta tuntuu onnellisemmalta sisältä ja ulkoa.

Terveellinen syöminen on enemmän kuin vain ruoka

Syöminen hyvin kuin ikäsi on enemmän kuin vain ruokasi laatu ja lajike. Kyse on myös syömisen ilosta, joka kasvaa, kun ateria on jaettu. Syöminen muiden kanssa voi olla yhtä tärkeää kuin vitamiinien lisääminen ruokavalioon. Sosiaalinen ilmapiiri stimuloi mielesi, tekee ateriat nautittavammaksi ja auttaa sinua tarttumaan terveelliseen ruokailusuunnitelmaan.

Vaikka asut yksin, voit tehdä terveellisiä aterioita miellyttävämmiksi:

Ostokset muiden kanssa. Ostokset ystävän kanssa voivat antaa sinulle mahdollisuuden päästä kiinni jäämättä tauluistasi. Se on myös loistava tapa jakaa uusia aterianideoita ja säästää rahaa alennusmyynneissä, kuten “ostaa, saada toinen puoli hinta”.

Ruoanlaitto muiden kanssa. Kutsu ystäväsi jakamaan ruoanvalmistusvelvollisuudet, joista yksi valmistaa entrée, toinen jälkiruoka. Keittäminen muiden kanssa voi olla hauska tapa syventää suhteitasi, ja kustannusten jakaminen voi tehdä siitä halvempaa molemmille.

Syöminen on sosiaalinen kokemus. Yksinkertainen puhuminen ystävälle tai ruokapöydän kautta rakastettu voi olla merkittävä rooli stressin lievittämisessä ja mielialan lisäämisessä. Kerää perhe säännöllisesti yhteen ja pysy ajan tasalla jokaisen elämästä. Kutsu ystävä, työtoveri tai naapuri yli. Aikuisten päiväkodin vieraileminen tai vanhempaan ateriaohjelmaan osallistuminen voi myös tarjota sekä toveruutta että ravitsevia aterioita iäkkäille aikuisille.

Miten luoda terveellistä ruokavaliota

Terveellisen ruokailun avain on keskittyä kokonaisuuteen, joka on minimaalisesti käsitelty ruoka, jota kehosi tarvitsee ikääntymisruokana, joka on mahdollisimman lähellä luonnollista muotoa. Kehomme reagoivat eri elintarvikkeisiin eri tavoin geneettisestä ja muista terveystekijöistä riippuen, joten sinulle parhaiten sopivan terveellisen ruokavalion löytäminen voi tehdä jonkin verran kokeiluja. Nämä vinkit ovat hyvä paikka aloittaa:

Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Murtaa omena- ja banaaniruiskut ja mene väririkkaisiin poimintoihin, kuten marjoihin tai meloneihin. Tavoitteena on 2-3 annosta päivässä. Kun kyseessä on kasviksia, valitse antioksidantti-rikas tumma, vehreät vihreät, kuten lehtikaali, pinaatti ja parsakaali sekä värikkäät vihannekset, kuten porkkanat ja squash. Tee vihanneksia enemmän ruokahaluttomaksi pilkkomalla ne oliiviöljyllä, roiskuttamalla vuohenjuustoa tai paistamalla valkosipulia tai chili-hiutaleita. Kokeile 2-3 kupillista joka päivä.

Valitse kalsium luun terveydelle. Luuston terveyden ylläpitäminen iän mukaan riippuu riittävästä kalsiumin saannista osteoporoosin ja luunmurtumien estämiseksi. Hyviä lähteitä ovat maito, jogurtti, juusto tai muut kuin maitotuotteet, kuten tofu, parsakaali, mantelit ja lehtikaali. Lisätietoja >>

Mene "hyvää rasvaa" eikä "ei rasvaa". Sen sijaan, että yrität leikata rasvaa ruokavaliosta, keskittyä nauttimaan terveistä rasvoista, kuten omega-3: eista, jotka voivat suojata kehoasi tauteilta ja tukea mielialaa ja aivotoimintaa. Lisätietoja >>

Ilmoita proteiinilähteet. Kun ikäsi, syö riittävästi korkealaatuista proteiinia voi parantaa mielialaasi, lisätä stressiä, ahdistusta ja masennusta, ja jopa auttaa sinua miettimään selkeämmin. Liian paljon proteiinia syömällä jalostetuista lihavalmisteista, kuten hot dogeista, pekonista ja salaamista, voi kuitenkin lisätä sydänsairauksien, syövän ja muiden terveysongelmien riskiä. Anna valkuaislähteesi sen sijaan, että olisit luotu vain punaiselle lihalle lisäämällä ruokavalioon lisää kaloja, papuja, herneitä, munia, pähkinöitä ja siemeniä. Lisätietoja >>

Syö enemmän kuitua. Ravintokuitu voi tehdä niin paljon enemmän kuin pitää sinut säännöllisesti. Se voi alentaa sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä, ​​parantaa ihosi terveyttä ja auttaa sinua laihtumaan. Ikääntyessä ruoansulatusta tulee vähemmän tehokasta, joten on tärkeää sisällyttää ruokavalioon riittävästi kuitua. Yli 50-vuotiaiden naisten tulisi pyrkiä syömään vähintään 21 grammaa kuitua päivässä, miehet yli 50-vuotiaat vähintään 30 grammaa päivässä. Valitettavasti useimmat meistä eivät saa edes puolet näistä summista. Lisätietoja >>

Ole fiksu hiilihydraattien suhteen. Valitse täysjyvätuotteita jalostettujen valkoisten jauhojen yli lisää ravinteita ja kuituja ja leikkaa sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit. Vaikka makua ja hajuamme pienenevät iän myötä, säilytämme kyvyn erottaa makeat makut pisimpään, ja monet vanhemmat ihmiset kuluttavat enemmän sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja kuin terveitä. Toisin kuin monimutkaiset hiilikuidut, jotka sisältävät runsaasti kuituja, hienostuneita tai yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (kuten valkoista riisiä, valkoisia jauhoja, puhdistettua sokeria), voivat johtaa dramaattiseen veren sokeripiikkiin, jota seuraa nopea törmäys, joka antaa sinulle tunteen nälkäisenä ja alttiina ylikuumenemiseen. Lisätietoja >>

Tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita ikääntyessäsi

Vesi. Vanhempana saatat olla alttiimpia kuivumiselle, koska janosi tunne ei ole niin terävä. Muista siemailla vettä säännöllisesti, jotta vältytään virtsateiden infektioista, ummetuksesta ja jopa sekavuudesta.

B-vitamiini 50-vuotiaiden jälkeen vatsa tuottaa vähemmän mahahappoa, mikä vaikeuttaa B-12-vitamiinin imeytymistä, joka auttaa pitämään veren ja hermojen terveinä. Hanki B12: n suositeltu päivittäinen saanti (2,4 mcg) rikastetuista elintarvikkeista tai vitamiinilisästä.

D-vitamiini. Iän myötä ihosi on vähemmän tehokas D-vitamiinin syntetisoimiseksi, joten ota yhteys lääkäriisi ruokavalion täydentämisestä väkevöityjen elintarvikkeiden tai monivitamiinien kanssa, varsinkin jos olet lihavia tai sinulla on rajoitettu altistuminen auringolle.

Toimi muuttuvien ruokavalion tarpeiden mukaisesti

Jokainen elämänkausi tuo kehoon muutoksia ja säätöjä. Ymmärtäminen, mitä tapahtuu, auttaa sinua hallitsemaan ravitsemuksellisia ja ravitsemuksellisia vaatimuksia.

Fyysiset muutokset, jotka voivat vaikuttaa ruokavalioon

Aineenvaihduntaa. Joka vuosi yli 40-vuotiaana aineenvaihdunta hidastuu ja usein meistä tulee vähemmän fyysisesti aktiivisia. Tämän vuoksi on tärkeää ottaa käyttöön terveellisiä ruokailu- ja liikuntatapoja painonnousun välttämiseksi.

Heikentyneet aistit. Vanhemmat aikuiset yleensä menettävät herkkyyttä suolaiseen ja katkeraiseen makuun ensin, joten saatat olla taipuvainen suolaamaan ruokaa entistä voimakkaammin, vaikka ikääntyneet aikuiset tarvitsevat vähemmän suolaa kuin nuoremmat. Käytä yrttejä, mausteita ja terveellisiä öljypohjaisia ​​oliiviöljy-ruokaa suolan sijaan.

Lääkkeet ja sairaus. Jotkut terveysongelmat tai lääkkeet voivat vaikuttaa kielteisesti ruokahaluun tai vaikuttaa makuun, mikä taas johtaa vanhempien aikuisten kuluttamiseen liikaa sokeria tai suolaa. Keskustele lääkärisi kanssa.

Ruoansulatus. Hidastuvan ruoansulatusjärjestelmän ansiosta voit saada vähemmän sylkeä ja mahahappoa ikääntyessäsi, jolloin elimistölle on vaikeampaa käsitellä tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B12, B6 ja foolihappoa, jotka ovat välttämättömiä henkisen valppauden ylläpitämiseksi ja hyvä kierto. Kiinnitä kuitua ja keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista lisäravinteista.

Elämäntapamuutokset, jotka voivat vaikuttaa ruokavalioon

Yksinäisyys ja masennus. Joillekin, tunne alas johtaa ei syöminen ja toisissa se voi aiheuttaa ylikuumenemista. Aterioiden jakaminen muiden ihmisten kanssa voi olla tehokas vastalääke yksinäisyydelle. Päästä ystäville tai naapureille - jokainen rakastaa kotiruokaa ja useimmat yksin asuvat ihmiset ovat samassa veneessä kuin sinä. Ole se, joka pääsee ulos ja murtaa jään.

Kuolema tai avioero. Jos olet äskettäin sinkku, et välttämättä ole tottunut ruoanlaittoon tai vähän innostusta ruoanvalmistukseen juuri itsellesi. Omien aterioiden ruoanlaitto voi kuitenkin auttaa sinua ottamaan vastuun terveydestäsi. Avaaminen ruoanlaittoon yksi on taitaa muutama perustaito ja saada luovia luomaan aterioita, jotka toimivat juuri sinulle.

Asuminen rajoitetusta talousarviosta. Oikean vinkin ja pienen suunnittelun ansiosta on mahdollista nauttia terveellisestä ruoasta halvalla. Usein yksinkertaisesti leikkaamalla roskapostia ja jalostettuja elintarvikkeita voit vapauttaa budjetissasi riittävästi terveellisempää ja laadukkaampaa ruokaa. Katso Syöminen hyvin alla olevaan talousarvioon.

Aliravitsemuksen ymmärtäminen

Aliravitsemus on kriittinen terveysongelma iäkkäiden aikuisten keskuudessa, koska syöminen on liian vähäistä, liian vähän ravinteita ja ikääntymiseen liittyviä ruoansulatusongelmia. Aliravitsemus aiheuttaa väsymystä, masennusta, heikkoa immuunijärjestelmää, anemiaa, heikkoutta, ruoansulatus-, keuhko- ja sydänongelmia.

Aliravitsemuksen estäminen ikäsi aikana:

  • Syö ravintoainepakkauksia
  • Onko saatavilla maukasta ruokaa
  • Snack aterioiden välillä
  • Syö mahdollisimman paljon yrityksen kanssa
  • Saat apua ruoanvalmistukseen

Estä syömisen esteet hyvin ikääntyessäsi

Olkaamme kasvot, on syy siihen, miksi niin monet meistä vaikeuttavat syömistä ravitsevasti joka päivä. Joskus on vain nopeampaa tai helpompaa syödä epäterveellistä ruokaa. Jos sinulla on vaikeuksia aloittaa terveellisen ruokavalion suunnitelma, nämä vinkit voivat auttaa:

Tehosta matala ruokahalu

Tarkista lääkäriltäsi, onko ruokahaluttomuutesi johtunut lääkityksestä ja onko lääkettä tai annosta muutettavissa. Kokeile luonnollisia aromiaineita, kuten oliiviöljyä, voita, etikkaa, valkosipulia, sipulia, inkivääriä ja mausteita voidaksesi lisätä ruokahalua.

Ota yhteyttä vaikeuksiin pureskella

  • Tee pureskelusta helpompaa juomalla smoothia, jotka on valmistettu tuoreista hedelmistä, jogurtista ja proteiinijauheesta.
  • Syö höyrytettyjä kasviksia ja pehmeitä elintarvikkeita, kuten kuskus, riisi ja jogurtti.
  • Kysy hammaslääkäriltä, ​​että hammasproteesit on asennettu oikein.

Käsittele suun kuivumista

  • Juo 8-10 lasillista vettä joka päivä.
  • Ota juomaa vettä jokaisen ruoan pureman jälkeen.
  • Lisää kastikkeita ja salsoja ravinnon kostuttamiseen.
  • Vältä kaupallista suuvettä.
  • Kysy lääkäriltäsi keinotekoisia syljen tuotteita.

Mutta entä jos et vain pidä terveellistä ruokaa?

Kukaan meistä ei ole syntynyt himoilla ranskalaisia ​​perunoita ja munkkeja tai vastenmielisyyttä parsakaaleihin. Tämä ilmastointi tapahtuu ajan myötä, koska olemme alttiina yhä enemmän epäterveellisille ruokavalinnoille. On kuitenkin mahdollista ohjelmoida aivojen ruokahalua ajallisesti niin, että sen sijaan halutaan terveellisempiä elintarvikkeita.

Sitoudumme pitämään avoimen mielen. Vain siksi, että ruoka on terveellistä, se ei tarkoita sitä, että se ei voi olla maukasta.

Älä muuta kaikkea kerralla. Lisää esimerkiksi salaattia tavalliseen illalliseen, tai korvaa epäterveelliset perunat paistetuilla makeaperunan perunoilla tai anna pienempi osa jälkiruoka ja täytä meloni- ja ananasviipaleita.

Keskity siihen, miten sinusta tuntuu syömisen jälkeen-Se auttaa edistämään uusia tapoja ja makuja. Mitä enemmän terveellistä ruokaa syöt, sitä paremmin tunnet sen jälkeen.

Tai ovat juuttuneet rutiin?

Riippumatta siitä, kuinka terveellinen ruokavalio, syödä samoja elintarvikkeita uudestaan ​​ja varmasti on tylsää. Palauta inspiraatiota seuraavasti:

  • Selaa tuotteita viljelijöiden markkinoilla.
  • Lukeminen ruoanlaitto lehdessä.
  • Ostamalla elintarvikkeita tai mausteita, joita et ole kokeillut aiemmin.
  • Keskustelu ystävien kanssa siitä, mitä he syövät.

Tai et voi tehdä ostoksia tai kokata itseäsi?

Hyödynnä kotiinkuljetus. Monet päivittäistavarakaupat tarjoavat verkkopalveluja.

Swap-palvelut. Pyydä ystävää, naapurimaiden teini-ikäistä tai korkeakouluopiskelijaa, jos he haluaisivat tehdä ostoksia sinulle kotitehtävissä.

Jaa kotiisi. Harkitse, että sinulla on kotihoitaja / kumppani, joka haluaisi tehdä ruokakauppaan ja ruoanlaittoon.

Ateriat pyörillä

Ateriat pyörillä tarjoavat ravitsevia aterioita ihmisille, jotka ovat kotona ja / tai vammaisia, tai muuten eivät pystyisi säilyttämään ravitsemustarpeitaan. Katso alla olevasta kohdasta (Mistä apua pyydetään) tietoja ohjelman löytämisestä alueellasi.

Syö hyvin talousarviossa

Monille ikääntyneille aikuisille on kiinteä, rajallinen budjetti, ja tietäen, miten terveellisesti syödä, on vain osa ongelmaa. Terveimmän ruoan maksaminen ei ole aina helppoa, mutta on olemassa tapoja venyttää budjettiasi ja säästää rahaa ravitsevaan ruokaan.

Syö vähemmän. Saattaa tuntua, että pikaruokaa on halvempaa kuin kotona. Kahden aterian Yhdysvalloissa sijaitsevassa pikaruokaravintolassa, jossa on juomia ja jokaisen perunan puolella, voi maksaa 10–15 dollaria. Yksinkertaisen, terveen naudanlihan tai paahdetun kanan valmistaminen vihanneksilla voi maksaa paljon vähemmän ja jättää sinut myös jäänteisiin.

Pidä kiinni päivittäistavaraluettelostasi. Mitä enemmän olet valmis, kun olet ostamassa ruokaa, sitä vähemmän voitte tehdä ostoksia.

Osta irtotavarana. Tehdä asioita irtotavarana säästää aikaa ja rahaa. On aina hyvä ajatus ostaa ei-pilaantuvia kohteita, kuten kuivattuja papuja ja säilykkeitä, irtotavarana. Voit jäädyttää helposti pilaantuvia esineitä, kuten lihaa ja leipää, pienemmissä annoksissa käytettäväksi tarpeen mukaan tai jakaa ne ystävälle, joka säästää molempia rahaa.

Hae viljelijöiden markkinat. Monet sijoittavat viikoittaisia ​​viljelijöiden markkinoita, joissa paikalliset viljelijät myyvät tuoreita elintarvikkeita suoraan, usein halvempia kuin ruokakauppa. Markkinoiden loppupuolella jotkut myyjät myyvät jäljellä olevia helposti pilaantuvia kohteita alennuksella.

Hanki geneeriset / myymäläbrändit. Kun ostat tavanomaisista päivittäistavarakaupoista, myymälä tai yleinen tuotemerkki on usein halvempi kuin saman laatutuotteen nimimerkki.

Liity ruokakaupan säästöklubiin ja varaa alennuskuponkeja enemmän säästöjä varten.

Hanki halvempia leikkauksia lihasta ja käytä sitä paremmin. Säästät rahaa lihan leikkaukseen ja venytät lihaa enemmän aterioita varten, kun teet maukkaita paistinpannuja, kastikkeita, keittoja, haudutettuja ja sekoitusperunoita. Lisää vihanneksia, papuja ja täysjyvätuotteita täytteen ja herkullisten aterioiden luomiseksi.

Cook kerran ja syödä useita kertoja. Kypsennä suuri ateria viikon alussa niin, että sinulla on ylimääräistä käyttöä myöhemmin viikolla, kun et tunne ruoanlaittoa.

Tee uusia aterioita aiemmista. Kaikki jäännökset voidaan käyttää toiseen ateriaan, kuten keittoihin, hauduihin tai sekoitettuun perunaan. Luo pohja liemellä tai sipulilla sipulilla ja valkosipulilla. Pieni määrä lihaa sopii täydellisesti makuun ja aineeseen. Ja useimmat jäännökset tekevät erittäin maukkaita burritoja. Laita kaikki tortilla kuoreen (yritä saada täysjyvä) pienellä juustolla tai salsaalla.

Mistä apua pyydetään?

Ateriat pyörillä: Etsi US-ohjelma - Etsi aterioita pyörillä -ohjelma omalla alueellaan Yhdysvalloissa (Ateriat Wheels-yhdistyksessä Amerikassa)

Ateriat kotipalvelussa (UK) - Etsi Yhdistyneessä kuningaskunnassa hakemistosi palveluntarjoajistasi. (Gov.uk)

Ateriat on pyörät Australia - Etsi paikallisia aterioita pyörilläsi Australiassa. (Ateriat pyörillä Australia)

Etsi ateriat pyörillä Sijainti Kanadassa - Etsi vanhimmat ateriaohjelmat Kanadan alueella. (MealCall)

Suositeltava lukeminen

Loading...

Suosittu Luokat