Mielenterveyden edut harjoituksesta

Harjoituksen resepti masennukseen, ahdistukseen ja stressiin

Kaikki tietävät, että säännöllinen liikunta on hyvä keholle. Mutta liikunta on myös yksi tehokkaimmista tavoista parantaa mielenterveyttäsi. Säännöllinen liikunta voi vaikuttaa syvästi positiivisesti masennukseen, ahdistuneisuuteen, ADHD: een ja muuhun. Se myös lievittää stressiä, parantaa muistia, auttaa nukkumaan paremmin ja tehostaa yleistä tunnelmaa. Sinun ei tarvitse olla kuntofanaatikko, jotta voit hyötyä. Tutkimukset osoittavat, että vaatimaton määrä liikuntaa voi vaikuttaa. Riippumatta ikä- tai kuntotasostasi, voit oppia käyttämään liikuntaa tehokkaana välineenä tuntea paremmin.

Mitkä ovat liikunnan mielenterveyshyödyt?

Liikunta ei ole pelkästään aerobisen kapasiteetin ja lihaskoon. Varmista, että liikunta voi parantaa fyysistä terveyttäsi ja fyysistä kehoa, leikata vyötärösi, parantaa sukupuolielämääsi ja jopa lisätä vuosia elämääsi. Mutta se ei motivoi useimpia ihmisiä pysymään aktiivisina.

Ihmiset, jotka käyttävät säännöllisesti, pyrkivät siihen, koska se antaa heille valtavan hyvinvoinnin tunteen. He tuntevat olonsa energisemmiksi koko päivän, nukkuvat paremmin yöllä, ovat jyrkempiä muistoja ja tuntevat itsensä rennommiksi ja positiivisemmiksi itsestään ja elämästään. Ja se on myös tehokas lääke monille yhteisille mielenterveyshaasteille.

Liikunta ja masennus

Tutkimukset osoittavat, että liikunta voi hoitaa lievää tai kohtalaista masennusta yhtä tehokkaasti kuin masennuslääkitystä, mutta ilman sivuvaikutuksia. Masennusoireiden lievittämisen lisäksi tutkimukset osoittavat myös, että harjoitusohjelman ylläpito voi estää sinua uusimasta.

Liikunta on voimakas masennuksen taistelija useista syistä. Tärkeintä on se, että se edistää kaikenlaisia ​​aivojen muutoksia, kuten hermoston kasvua, tulehduksen vähenemistä ja uusia toimintamalleja, jotka edistävät rauhan ja hyvinvoinnin tunteita. Se vapauttaa myös aivoissa olevia voimakkaita kemikaaleja, jotka aktivoivat henkesi ja tekevät sinusta tuntuu hyvältä. Lopuksi, liikunta voi toimia myös häiriötekijänä, jonka avulla voit löytää hiljaisen ajan, kun haluat murtautua masennusta ruokkivan negatiivisten ajatusten kierrosta.

Liikunta ja ahdistuneisuus

Liikunta on luonnollinen ja tehokas ahdistuskäsittely. Se lievittää jännitystä ja stressiä, lisää fyysistä ja henkistä energiaa ja parantaa hyvinvointia vapauttamalla endorfiineja. Kaikki, mikä saa sinut liikkumaan, voi auttaa, mutta saat enemmän hyötyä, jos kiinnität huomiota kaavoituksen sijaan.

Yritä huomata jalkasi tunne, esimerkiksi lyömällä maahan tai hengityksen rytmi tai ihon tunne tuulesta. Lisäämällä tämän mielenterveyselementin - todella keskittyen kehoon ja miten se tuntuu kuntoilette - et vain paranna fyysistä kuntoasi nopeammin, mutta voit ehkä myös keskeyttää pään läpi kulkevien jatkuvien huolien virtauksen.

Liikunta ja stressi

Oletko koskaan huomannut, miten kehosi tuntuu, kun olet stressiä? Sinun lihakset voivat olla jännittyneitä, etenkin kasvoillesi, kaulallesi ja harteillesi, jolloin sinulla on selkä- tai niskakipu tai tuskallinen päänsärky. Saatat tuntea tiukasti rintakehässäsi, jähmettyvän pulssin tai lihaskrampit. Saatat myös ilmetä ongelmia, kuten unettomuutta, närästystä, vatsakipua, ripulia tai usein virtsaamista. Kaikkien näiden fyysisten oireiden huoli ja epämukavuus voivat puolestaan ​​johtaa entistä enemmän stressiin, mikä aiheuttaa mielen ja kehon välisen kierteen.

Harjoitus on tehokas tapa rikkoa tämä sykli. Aivojen endorfiinien vapauttamisen lisäksi fyysinen aktiivisuus auttaa lievittämään lihaksia ja lievittämään jännitystä kehossa. Koska keho ja mieli ovat niin läheisesti sidoksissa, kun kehosi tuntuu paremmalta, niin myös sinun mielesi.

Liikunta ja ADHD

Harjoitus säännöllisesti on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista tavoista vähentää ADHD: n oireita ja parantaa keskittymistä, motivaatiota, muistia ja tunnelmaa. Fyysinen aktiivisuus nostaa välittömästi aivojen dopamiini-, noradrenaliini- ja serotoniinitasot, jotka kaikki vaikuttavat keskittymiseen ja huomiota. Tällä tavoin liikunta toimii paljon samalla tavalla kuin ADHD-lääkkeet, kuten Ritalin ja Adderall.

Liikunta ja PTSD ja trauma

Todisteet viittaavat siihen, että todella keskittymällä kehoon ja miten se tuntuu kuntoitatte, voit itse auttaa hermostoa "pysäyttämään" ja alkaa siirtyä pois immobilisoinnin stressireaktiosta, joka kuvaa PTSD: tä tai traumaa. Sen sijaan, että voisit mielelläsi vaeltaa, kiinnitä erityistä huomiota nivelissä ja lihaksissa oleviin fyysisiin tunteisiin, jopa sisäpiiriin, kun kehosi liikkuu. Harjoitukset, joihin liittyy ristiinliikkeitä ja jotka liittyvät sekä käsivarsiin että jaloihin - kuten kävelyyn (erityisesti hiekkaan), juoksu, uinti, painonnosto tai tanssi - ovat joitakin parhaita vaihtoehtoja.

Ulkoilu, kuten vaellus, purjehdus, maastopyöräily, kalliokiipeily, koskenlasku ja hiihto (laskettelu ja maastohiihto) ovat myös osoittaneet vähentävän PTSD: n oireita.

Liikunnan muut mielenterveyden ja emotionaaliset edut

Terävämpi muisti ja ajattelu. Samat endorfiinit, jotka saavat sinut tuntemaan olosi paremmin, auttavat sinua keskittymään ja tuntemaan henkisesti teräviä tehtäviin. Liikunta stimuloi myös uusien aivosolujen kasvua ja auttaa estämään ikään liittyvän laskun.

Korkeampi itsetunto. Säännöllinen toiminta on investointi mielessä, kehossa ja sielussa. Kun siitä tulee tapa, se voi edistää itsetuntoa ja tehdä sinusta tunteen vahvana ja voimakkaana. Tuntuu paremmin ulkonäöstäsi, ja kun saavutat pieniä harjoitustavoitteita, sinusta tuntuu saavutus.

Parempi uni. Myös lyhyet aamu- tai iltapäiväharjoitukset voivat auttaa säätelemään nukkumismalleja. Jos haluat käyttää yötä, rentouttava harjoitus, kuten jooga tai pehmeä venytys, voi auttaa nukkumaan.

Lisää energiaa. Sydämen sykkeen lisääminen useita kertoja viikossa antaa sinulle enemmän päällekkäisyyksiä. Aloita vain muutaman minuutin harjoitus päivässä ja lisää harjoitusta, kun tunnet enemmän virtaa.

Vahvempi kestävyys. Kun kohtaat henkisiä tai emotionaalisia haasteita elämässä, liikunta voi auttaa sinua selviytymään terveellä tavalla sen sijaan, että turvautuisitte alkoholiin, huumeisiin tai muihin kielteisiin käyttäytymisiin, jotka lopulta vain pahentavat oireitasi. Säännöllinen liikunta voi myös parantaa immuunijärjestelmääsi ja vähentää stressiä.

Liikunnan mielenterveyshyötyjen hyödyntäminen on helpompaa kuin luulet

Mietitkö, kuinka paljon aktiviteetti antaa sinulle mielenterveyden vauhtia? Se ei luultavasti ole niin paljon kuin luulet. Sinun ei tarvitse viettää tuntikausia kiireisestä päivästäsi kouluttaaksesi kuntosalilla, hiki-kauhoilla tai juosta mailin jälkeen yksitoikkoisen mailin jälkeen. Voit hyödyntää liikunnan fyysistä ja henkistä terveyttä hyödyttävällä tavalla 30 minuutin kohtalaisen harjoituksen viisi kertaa viikossa. Kaksi 15 minuutin tai jopa kolme 10 minuutin harjoitusta voi myös toimia yhtä hyvin.

Jopa vähän toimintaa on parempi kuin mikään

Jos se tuntuu yhä uhkaavalta, älä epätoivo. Jopa vain muutaman minuutin fyysinen aktiivisuus on parempi kuin ei ollenkaan. Jos sinulla ei ole aikaa 15 tai 30 minuutin harjoitukseen tai jos kehosi kertoo viettääksesi tauon 5 tai 10 minuutin kuluttua, se on myös kunnossa. Aloita 5- tai 10 minuutin istunnoilla ja lisää hitaasti aikaa. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän energiaa sinulla on, joten lopulta tuntuu olevan valmiina hieman enemmän. Tärkeintä on sitoutua johonkin maltilliseen fyysiseen aktiivisuuteen - kuitenkin vain vähän päivinä. Kun harjoitus on tapana, voit lisätä hitaasti ylimääräisiä minuutteja tai kokeilla erilaisia ​​aktiviteetteja. Jos pidät sitä, liikunnan edut alkavat maksaa pois.

Etkö löydä aikaa harjoitukseen viikon aikana? Ole viikonlopun soturi

Tuoreessa tutkimuksessa Yhdistyneessä kuningaskunnassa todettiin, että ihmiset, jotka puristavat harjoitusrutiinejaan viikonlopun aikana, kokevat lähes yhtä paljon terveyshyötyjä kuin niille, jotka työskentelevät useammin. Älä siis anna työn, kodin tai koulun kiireisen aikataulun olla tekosyynä toiminnan välttämiseksi. Liikkuminen aina, kun löydät aikaa - mielesi ja kehosi kiittää sinua!

Sinun ei tarvitse kärsiä saadaksesi tuloksia

Tutkimukset osoittavat, että kohtalaisen liikunnan taso on paras useimmille ihmisille. Kohtalainen tarkoittaa:

  1. Että hengitätte normaalisti hieman raskaampaa, mutta ette ole hengissä. Esimerkiksi sinun pitäisi pystyä keskustelemaan kävelykumppanisi kanssa, mutta älä laulaa helposti.
  2. Että kehosi tuntuu lämpimältä, kun liikut, mutta ei ylikuumentunut tai hyvin hikinen.

Henkisen terveyden esteiden voittaminen

Nyt tiedätte, että harjoitus auttaa sinua tuntemaan paremmin ja että se ei ota niin paljon vaivaa kuin olet ajatellut. Mutta ensimmäisen askeleen ottaminen on vielä helpompaa sanoa kuin tehdä. Liikuntaesteytykset ovat hyvin todellisia, erityisesti silloin, kun kamppailet myös mielenterveyden kanssa. Tässä on joitakin yhteisiä esteitä ja miten voit ohittaa ne.

Väsynyt. Kun olet väsynyt tai stressaantunut, tuntuu siltä, ​​että työskentely vain pahentaa sitä. Mutta totuus on, että fyysinen aktiivisuus on voimakas energisoija. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi vähentää huomattavasti väsymystä ja lisätä energian tasoa. Jos olet todella väsynyt, lupaa itsellesi 5 minuutin kävelymatka. Mahdollisuudet ovat, voit mennä vielä viisi minuuttia.

Tunne hukkua. Kun olet stressaantunut tai masentunut, ajatus toisen velvoitteen lisäämisestä voi tuntua ylivoimaiselta. Työskentely vain ei vaikuta toteutettavalta. Jos sinulla on lapsia, lastenhoidon hallinta liikunnan aikana voi olla suuri este. Muista vain, että liikunta auttaa meitä tekemään kaikkea muuta paremmin. Jos alat miettiä liikuntaa prioriteettina, löydät pian tapoja sovittaa pieniä määriä kiireiseen aikatauluun.

Tuntematon. Vaikka olisit alkamassa ”maa-nolla”, voit silti harjoitella. Liikunta auttaa sinua saamaan muodon. Jos sinulla ei ole kokemusta harjoituksesta, aloita hitaasti muutaman minuutin välein pieni vaikutus.

Tunne pahaa itsestäsi. Oletko oma pahin kriitikko? On aika kokeilla uutta tapaa ajatella kehoa. Riippumatta paino, ikä tai kunto taso, on muitakin kuin sinä, joilla on sama tavoite päästä kunnolla. Kokeile ympärilläsi kengänne ihmisiä. Tutustu ihmisiin erilaisilla kuntotasoilla. Pienimpien kuntotavoitteiden saavuttaminen auttaa sinua saamaan kehon luottamuksen.

Kipu. Jos sinulla on vamma, vakava paino-ongelma, niveltulehdus tai vamma tai sairaus, joka rajoittaa liikkuvuuttasi, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa siitä, miten voit käyttää turvallisesti. Sinun ei pitäisi jättää huomiotta kipua, vaan tehdä sen, mitä voit, kun voit. Jaa harjoitus lyhyemmiksi, useammin ajanjaksoiksi, jos se auttaa, tai yritä harjoittaa veteen nivel- tai lihasten epämukavuuden vähentämiseksi.

Aloittaminen kun olet ahdistunut tai masentunut

Monet meistä pitävät tarpeeksi vaikeaa motivoida itseämme harjoittelemaan parhaimmillaan. Kun tuntuu masentuneelta, ahdistuneelta, stressaavalta tai muista henkisistä tai emotionaalisista ongelmista, se voi tuntua kaksinkertaisesti vaikealta. Tämä pätee erityisesti masennukseen ja ahdistuneisuuteen, joka voi jättää sinut tuntemaan loukkuun saalis-22 tilanteessa. Tiedätte, että harjoitus tekee sinusta tuntuu paremmalta, mutta masennus on ryöstänyt sinut energiasta ja motivaatiosta, jota sinun tarvitsee tehdä. Joten, mitä voit tehdä?

On kunnossa aloittaa pieni. Itse asiassa se on fiksu.

Kun olet emotionaalisen häiriön pilven alla ja et ole käyttänyt pitkään aikaa, asettamalla ylellisiä tavoitteita, kuten maratonin täyttäminen tai tunti joka aamu, jätät sinut vain epätoivoisemmiksi, jos jäädyt. Parempi asetettavien tavoitteiden asettaminen ja rakentaminen sieltä.

Suunnittele harjoitus päivälläsi, jolloin energia on korkein

Tämä voi olla ensimmäinen asia aamulla ennen työtä tai koulua, lounasaikaan ennen keskipäivän iltapäivää, tai pidempiä istuntoja viikonlopun aikana. Jos masennus tai ahdistuneisuus tuntuu väsyneeltä ja väsymättä koko päivän ajan, yritä tanssia musiikkiin tai vain kävellä. Jopa lyhyt, 15 minuutin kävelymatka voi auttaa poistamaan mielesi, parantamaan mielialaasi ja parantamaan energian tasoa. Kun siirryt ja alatte tuntea hieman paremmalta, koet paremman tunteen hyvinvoinnista. Saatat jopa tuntua tarpeeksi jännitteisenä voidaksesi käyttää voimakkaammin - kävelemällä edelleen, murtautumalla juoksuun tai lisäämällä esimerkiksi pyöräretkelle.

Muita vinkkejä motivaation pysymiseen, kun olet myös kamppailee mielenterveyden kanssa

Keskity aktiviteetteihin. Kaikki aktiviteetit, jotka saavat sinut liikkumaan. Tähän voisi sisältyä frisbeen heittäminen koiran tai ystävän kanssa, ostoskeskuksen ostaminen kierrosta tai pyöräily ruokakauppaan. Jos et ole koskaan käyttänyt tai et tiedä, mitä voit nauttia, kokeile muutamia erilaisia ​​asioita. Toiminta, kuten puutarhanhoito tai kodin parannushankkeen käsitteleminen, voi olla suuri tapa aloittaa liikkuminen enemmän, kun sinulla on mielialahäiriö - sekä auttaa sinua tulemaan aktiivisemmiksi, he voivat myös jättää sinut tarkoitukseen ja saavutukseen.

Tunne olosi mukavaksi. Mitä tahansa vuorokaudenajan päätätte käyttää, käytä vaatteita, jotka ovat miellyttäviä ja valitset rauhoittavan tai virittävän asetuksen. Se voi olla kodin hiljainen kulma, luonnonkaunis polku tai suosikki kaupunkipuisto.

Palkitse itsesi. Osa palkinnon suorittamisesta on se, kuinka paljon parempi tuntuu jälkikäteen, mutta se auttaa aina motivaatiota lupaamaan itsellesi ylimääräistä hoitoa. Palkitse itsesi kuumalla kylpyammeella harjoituksen jälkeen, herkullinen smoothie tai ylimääräinen jakso suosikkitelevisiostasi.

Toteuta sosiaalista toimintaa. Harjoittelu ystäväsi tai rakkaasi kanssa tai jopa lapsillasi ei ainoastaan ​​tee hauskempaa ja nautittavaa, se voi myös motivoida sinua pysymään harjoitusrutiinissa. Tuntuu myös paremmin kuin jos käytät yksin. Itse asiassa, kun kärsit mielialahäiriöstä, kuten masennuksesta, toveruus voi olla yhtä tärkeä kuin harjoitus.

Helppo tapa siirtää enemmän, mikä ei sisällä kuntosalia

Eikö sinulla ole 30 minuuttia aikaa omistautua joogalle tai pyöräretkelle? Älä huoli. Ajattele fyysistä toimintaa elämäntapana eikä vain yhden tehtävänä, jonka haluat tarkistaa. Katsokaa päivittäistä rutiiniasi ja pohtikaa keinoja täällä, siellä ja kaikkialla. Tarvitsetko ideoita? Meillä on ne.

Kotona ja sen ympäristössä. Puhdista talo, pese auto, taipumus pihalle ja puutarhaan, leikkaa nurmikko työkoneella, lakaista jalkakäytävä tai patio luudalla.

Työssä ja matkalla. Pyöräily tai kävele tapaamiselle aseman sijaan, karkota kaikki hissit ja tutustu kaikkiin mahdollisiin portaikkoihin, kävele väkisin kävellen bussipysäkille ja pysähtyy aikaisin, pysäköi erän takana ja kävele kauppaan tai toimistoon voimakas kävellä kahvitauon aikana.

Perheen kanssa. Kierrä jalkapallokenttää lapsesi harjoituksen aikana, tee naapurustopyörä ratsastaa osa viikonlopun rutiinia, pelaa leikkipaikkaa lapsillasi pihalla, mene melontaa järvelle, kävele koiraa uudessa paikassa.

Huvin vuoksi. Valitse hedelmät hedelmätarhassa, boogi musiikkiin, mene rannalle tai vaellukselle, varovasti venytät televisiota katsellessasi, järjestät toimiston keilailujoukkueen, otat luokan taistelulajeissa, tanssissa tai joogassa.

Tee harjoituksesta hauska osa jokapäiväistä elämääsi

Sinun ei tarvitse viettää tuntikausia kuntosalilla tai pakottaa itsesi pitkiksi, yksitoikkoisiksi harjoituksiksi, jotta voisit kokea harjoituksen monia etuja. Nämä vinkit auttavat sinua löytämään toimintoja, joita nautit ja alkaa tuntea paremmin, näyttää paremmalta ja saada enemmän irti elämästä.

Suositeltava lukeminen

Harjoituksen aloittaminen (Harvard Medical School Special Health Report)

Liikunta ja mielenterveys: nuorille - Kuinka aktiivinen voi auttaa masennusta ja muita mielenterveysongelmia. (Royal College of Psychiatrists)

Harjoitusvaikutus - Harjoituksen edut ja miksi sitä tulisi käyttää useammin mielenterveyden hoidossa. (American Psychological Association)

Harjoittelu rentoutumiseen - Harjoitukset, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä. (Harvardin lääketieteellinen koulu)

Masennus ja ahdistuneisuus: Liikunta helpottaa oireita - Miten lievittää oireita liikunnalla. (Mayo-klinikka)

Vihjeitä, joiden avulla voit saada aktiivisia - vaiheittainen opas harjoituksen aloittamisesta. (Kansalliset terveyslaitokset)

Tekijät: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., ja Melinda Smith, M.A. Päivitetty viimeksi: marraskuu 2018.

Katso video: 5 Tapaa Vahvistaa Mielen Hyvinvointia. #HYVINVOINTIHEINÄKUU .  Adama Sofia (Huhtikuu 2020).

Loading...

Suosittu Luokat