Selviytyminen masennuksesta

Vinkkejä masennuksen voittamiseen yksi askel kerrallaan

Masennus valuttaa energiaa, toivoa ja ajaa, mikä vaikeuttaa sellaisten toimien toteuttamista, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmin. Mutta kun masennuksen voittaminen ei ole nopeaa tai helppoa, se on kaukana mahdotonta. Et voi vain itseäsi "snap out it", mutta sinulla on enemmän valvontaa kuin ymmärrätte - vaikka masennus on vakava ja itsepäisesti pysyvä. Tärkeintä on aloittaa pieni ja rakentaa sieltä. Tunne paremmin vie aikaa, mutta voit päästä sinne tekemällä positiivisia valintoja itsellesi joka päivä.

Miten käsittelet masennusta?

Masennuksen käsitteleminen vaatii toimia, mutta toimiminen, kun olet masentunut, voi olla vaikeaa. Joskus vain ajatella asioita, joita sinun pitäisi tehdä, jotta voisit tuntea olosi paremmaksi, kuten harjoitella tai viettää aikaa ystävien kanssa, voi tuntua uuvuttavalta tai mahdottomalta toteuttaa.

Se on masennuksen elpyminen-22: Kaikkein eniten auttavat asiat ovat vaikeimpia. On kuitenkin suurta eroa sen välillä, mikä on vaikeaa ja mikä on mahdotonta. Sinulla ei ehkä ole paljon energiaa, mutta käyttämällä kaikkia varauksiasi, sinun pitäisi olla tarpeeksi kävellä lohkon ympäri tai noutaa puhelimen soittamaan rakkaasi.

Ensimmäinen askel on aina vaikein. Mutta esimerkiksi kävellä tai nousta ylös ja tanssia suosikkimusiikkiasi varten on jotain, mitä voit tehdä juuri nyt. Ja se voi parantaa huomattavasti tunnelmiasi ja energiaasi useita tunteja riittävän pitkään, jotta toinen toipumisvaihe toteutettaisiin, kuten mielialaa parantavan aterian valmistaminen tai vanhan ystävän tapaaminen. Kun otat seuraavat pienet mutta positiiviset askeleet päivittäin, nostat pian pian masennuksen raskaan sumua ja löydät itsesi uudelleen onnellisemmaksi, terveellisemmäksi ja toiveikkaammaksi.

Selviytyminen masennusvinkistä 1: Päästä ja pysy yhteydessä

Tuen saaminen on keskeisessä asemassa masennuksen voittamisessa. Itse asiassa voi olla vaikeaa ylläpitää tervettä näkökulmaa ja ylläpitää masennuksen voittamiseen tarvittavaa työtä. Samalla masennuksen luonne vaikeuttaa apua. Kun olet masentunut, on taipumus vetäytyä ja eristää niin, että yhteydet jopa läheisiin perheenjäseniin ja ystäviin voivat olla kovia.

Saatat tuntea liian uupuneen puhua, häpeää tilanteessasi tai syyllistyneenä tiettyjen suhteiden laiminlyöntiin. Mutta tämä on vain masennus. Pysyminen yhteydessä muihin ihmisiin ja osallistumalla yhteiskunnalliseen toimintaan tekee maailmasta eron mielentilanne ja näkymät. Pääsy ei ole merkki heikkoudesta eikä se tarkoita, että olet taakka muille. Rakkaasi välittävät sinusta ja haluavat auttaa. Ja jos et tunne, että sinulla on ketään kääntyä, ei ole koskaan liian myöhäistä rakentaa uusia ystävyyssuhteita ja parantaa tukiverkostoasi.

Miten päästä masennustukeen

Etsi tukea ihmisiltä, ​​jotka saavat sinut tuntemaan olosi turvalliseksi. Henkilön, jolle puhut, ei tarvitse pystyä korjaamaan sinua; heidän täytyy vain olla hyvä kuuntelija - joku, joka kuuntelee tarkkaavaisesti ja myötätuntoisesti ilman, että häiritsisi tai arvioi sinua.

Tee etusijalle kasvot. Puhelut, sosiaalinen media ja tekstiviestit ovat suuria tapoja pitää yhteyttä, mutta ne eivät korvaa hyviä vanhanaikaisia ​​henkilökohtaisia ​​laatuaikoja. Â Yksinkertainen tapa puhua jonkun kasvotusten kanssa siitä, miten sinusta tuntuu, voi olla suuri rooli masennuksen lievittämisessä ja pitämisessä.

Yritä pysyä yhteiskunnallisessa toiminnassa, vaikka et tunne sitä. Usein kun olet masentunut, tuntuu mukavammalta vetäytyä kuorellesi, mutta oleminen muiden ihmisten ympärillä saa sinut tuntemaan olosi vähemmän masentuneeksi.

Etsi tapoja tukea muita. On mukavaa saada tukea, mutta tutkimus osoittaa, että saat itsellesi entistä suuremman tunnelman tuesta. Joten etsiä keinoja - sekä suuria että pieniä - auttaa muita: vapaaehtoinen, kuuntele korvaa ystävälle, tee jotain mukavaa jollekin.

Hoito lemmikkistä. Vaikka mikään ei voi korvata ihmisen yhteyttä, lemmikkieläimet voivat tuoda iloa ja toveruutta elämääsi ja auttaa sinua tuntemaan itsensä vähemmän eristetyiksi. Lemmikkieläinten hoito voi myös saada sinut ulkopuolelle ja antaa sinulle tunteen, että tarvitset molempia voimakkaita masennuslääkkeitä.

Liity masennuksen tukiryhmään. Olettaminen muiden kanssa, jotka käsittelevät masennusta, voi mennä pitkälle vähentämään eristyksen tunnetta. Voit myös rohkaista toisiaan, antaa ja vastaanottaa neuvoja siitä, miten selviytyä ja jakaa kokemuksiasi.

10 vihjeitä pysyä yhteydessä

  1. Keskustele yhden henkilön kanssa tunteistasi
  2. Auta joku muu vapaaehtoistyöllä
  3. Lounasta tai kahvia ystävän kanssa
  4. Pyydä rakkaasi tarkistamaan kanssasi säännöllisesti
  5. Mukana joku elokuviin, konserttiin tai pieneen yhteenottoon
  6. Soita tai lähetä sähköpostia vanhalle ystävälle
  7. Mene kävelemään harjoituskaverin kanssa
  8. Aikataulu viikoittain
  9. Tapaa uusia ihmisiä ottamalla luokka tai liittymällä klubiin
  10. Lohduta papiston jäsen, opettaja tai urheilun valmentaja

Vihje 2: Tee asioita, jotka tekevät sinusta tuntuu hyvältä

Masennuksen voittamiseksi sinun täytyy tehdä asioita, jotka rentoutuvat ja energisoivat sinua. Tähän kuuluu terveellisen elämäntavan noudattaminen, oppiminen stressin hallintaan, rajoitusten asettaminen sille, mitä pystytte tekemään, ja hauskan toiminnan suunnitteleminen päiväsi.

Tee asioita, joita pidät (tai aiemmin)

Vaikka et voi pakottaa itseäsi viihtymään tai nauttimaan nautinnosta, voit työntää itseäsi tekemään asioita, vaikka et tunne sitä. Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka paljon paremmin sinusta tuntuu, kun olet ulkona maailmassa. Vaikka masennus ei nosta välittömästi, tuntuu vähitellen enemmän pirteältä ja energialta, kun teet aikaa hauskaa toimintaa varten.

Noutaa entinen harrastus tai urheilu, jota käytit. Kokeile itseäsi luovasti musiikin, taiteen tai kirjoittamisen kautta. Mene ulos ystävien kanssa. Ota päiväretki museoon, vuorille tai ballparkiin.

Tuki terveydelle

Tavoitteena on kahdeksan tuntia unta. Masennus liittyy tyypillisesti unihäiriöihin; oletko nukkumassa liian vähän tai liikaa, mieliala kärsii. Hanki parempi uniaikataulu oppimalla terveellistä unta.

Pidä jännitys paikallaan. Ei vain stressin pidentää ja pahentaa masennusta, mutta se voi myös laukaista sen. Selvitä kaikki elämässäsi olevat asiat, jotka korostavat sinua, kuten työn ylikuormitus, rahaongelmat tai tukemattomat suhteet, ja löytää keinoja paineen lievittämiseksi ja hallinnan palauttamiseksi.

Harjoittele rentoutumismenetelmiä. Päivittäinen rentoutumiskäytäntö voi auttaa vähentämään masennuksen oireita, vähentämään stressiä ja lisäämään ilon ja hyvinvoinnin tunteita. Kokeile joogaa, syvää hengitystä, progressiivista lihasrelaksaatiota tai meditaatiota.

Kehitä ”hyvinvointityökaluja” masennuksen käsittelemiseksi

Tule mukaan luettelo asioista, joita voit tehdä nopean mielialan vahvistamiseksi. Mitä enemmän "työkaluja" selviytyy masennuksesta, sitä parempi. Kokeile ja toteuttaa muutamia näistä ajatuksista joka päivä, vaikka olisit hyvässä kunnossa.

  1. Vietä aikaa luonnossa
  2. Luettele, mitä pidät itsestäsi
  3. Lue hyvä kirja
  4. Katso hauska elokuva tai TV-ohjelma
  5. Ota pitkä, kuuma kylpy
  6. Huolehdi muutamista pienistä tehtävistä
  7. Pelaa lemmikin kanssa
  8. Keskustele ystävien tai perheen kanssa kasvokkain
  9. Kuunnella musiikkia
  10. Tee jotain spontaania

Vihje 3: Siirry

Kun olet masentunut, vain päästä sängystä voi tuntua pelottavalta tehtävältä, puhumattakaan työskentelystä! Mutta liikunta on voimakas masennuksen taistelija - ja yksi tärkeimmistä työkaluista elpymis-arsenalissasi. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta voi olla yhtä tehokas kuin lääkitys masennuksen oireiden lievittämiseksi. Se auttaa myös estämään uusiutumisen, kun olet hyvin.

Saat parhaan hyödyn vähintään 30 minuutin harjoitus päivässä. Tämän ei tarvitse olla kaikki kerralla - ja on hyvä aloittaa pieni. 10 minuutin kävelymatka voi parantaa tunnelmiasi kahdeksi tunniksi.

Harjoitus on jotain, jonka voit tehdä juuri nyt, kun haluat lisätä mielialaasi

Väsymys paranee, jos tartut siihen. Liikunnan aloittaminen voi olla vaikeaa, kun olet masentunut ja tunne loppuun. Mutta tutkimus osoittaa, että energian tasosi paranevat, jos pidät sen mukana. Liikunta auttaa sinua tuntemaan energisoitumisen ja vähemmän väsyneitä, ei enemmän.

Etsi harjoituksia, jotka ovat jatkuvia ja rytmisiä. Masennuksen eniten hyötyä ovat rytminen liikunta, kuten kävely, painonnosto, uinti, taistelulajit tai tanssia, jossa siirrät sekä kädet että jalat.

Lisää huomaavaisuuselementti, varsinkin jos masennus on juuttunut ratkaisemattomaan traumaan tai ruokkii pakkomielteisiä, negatiivisia ajatuksia. Keskity siihen, miten kehosi tuntuu liikutessasi - kuten jalkojen tunne lyömällä maahan tai tuulen tunne iholla tai hengityksen rytmi.

Yhdistä harjoituskumppani. Ainoastaan ​​muiden kanssa työskenteleminen auttaa viettämään aikaa seurusteluun, se voi myös auttaa sinua motivoimaan. Yritä liittyä käynnissä olevaan klubiin ottamalla vesi-aerobic tai tanssiluokka, etsimällä tenniskumppaneita tai ilmoittautumalla jalkapallo- tai lentopalloliittoon.

Ota koira kävellä. Jos sinulla ei ole koiraa, voit vapaaehtoisesti kävellä kodittomia koiria eläinsuojelu- tai pelastusryhmälle. Et vain auta itseäsi vaan myös auttavat seurustelemaan ja harjoittelemaan koiria, mikä tekee heistä entistä hyväksyttävämpiä.

Vihje 4: Syö terveellinen, masennusta torjuva ruokavalio

Syömälläsi on suora vaikutus tunteesi. Vähennä ruoan saantia, joka voi vaikuttaa aivoihin ja mielialaan, kuten kofeiiniin, alkoholiin, transrasviin ja elintarvikkeisiin, joissa on korkeat kemialliset säilöntäaineet tai hormonit (kuten tietyt lihat).

Älä jätä aterioita. Liian pitkä matka aterioiden välillä voi saada sinut tuntemaan ärtyneen ja väsyneen, joten pyrkisit syömään ainakin joka kolmas tai neljä tuntia.

Vähennä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Voit himoa makeita välipaloja, leivonnaisia ​​tai mukavuusruokia, kuten pastaa tai ranskalaisia ​​perunoita, mutta nämä ”hyvät” elintarvikkeet johtavat nopeasti onnettomuuteen ja energiaan. Tavoitteena on leikata mahdollisimman paljon näitä elintarvikkeita.

Tehosta B-vitamiineja. B-vitamiinien, kuten foolihapon ja B-12: n puutteet voivat laukaista masennuksen. Saat enemmän B-kompleksi-vitamiinilisää tai syö enemmän sitrushedelmiä, lehtivihreitä, papuja, kanaa ja munia.

Tehosta mielialaasi omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Omega-3-rasvahapoilla on keskeinen asema mielialan vakauttamisessa. Parhaita lähteitä ovat rasvat kalat, kuten lohi, silli, makrilli, anjovis, sardiini, tonnikala ja jotkut kylmävesikalaöljylisät.

Vihje 5: Hanki päivittäinen annos auringonvaloa

Auringonvalo voi auttaa parantamaan serotoniinitasoja ja parantamaan mielialaasi. Aina kun mahdollista, päästä ulos päivänvaloina ja altista itsesi auringolle vähintään 15 minuuttia päivässä. Poista aurinkolasit (mutta älä koskaan tuijota suoraan aurinkoon) ja käytä tarvittaessa aurinkovoidetta.

  • Voit kävellä lounastauhassasi, nauttia kahvia ulkona, nauttia aterian aterioista tai viettää aikaa puutarhanhoitoon.
  • Kaksinkertaistakaa auringonvalon edut harjoittelemalla ulkona. Kokeile vaellusta, kävelyä paikallispuistossa tai pelata golfia tai tennistä ystävän kanssa.
  • Lisää luonnollista valoa kotona ja työpaikalla avaamalla kaihtimet ja verhot ja istuen ikkunoiden lähellä.
  • Jos asut jossain talven auringonpaisteessa, kokeile valohoidon laatikkoa.

Talvisen bluesin käsittely

Joillekin ihmisille talvella vähentynyt päivänvalo johtaa masennukseen, joka tunnetaan kausiluonteisena affektiivisena häiriönä (SAD). SAD voi saada sinut tuntemaan itsesi täysin erilaiseksi ihmiseksi kuka olet kesällä: toivoton, surullinen, jännittynyt tai stressaantunut, eikä ole kiinnostunut ystävistä tai toiminnoista, joita normaalisti rakastat. Riippumatta siitä, kuinka toivottavaa tuntuu, on kuitenkin paljon asioita, joita voit tehdä, jotta mieliala pysyy vakaana koko vuoden.

Vihje 6: Haasta negatiivista ajattelua

Tuntuuko sinusta, että olet voimaton tai heikko? Se, että pahat asiat tapahtuvat, ei ole paljon tekemistä? Että tilanne on toivoton? Masennus asettaa negatiivisen spinin kaikkeen, mukaan lukien tapa, jolla näet itsesi ja odotuksesi tulevaisuuteen.

Kun tällaiset ajatukset ylittävät sinut, on tärkeää muistaa, että tämä on oire depressiolle ja näille irrationaalisille, pessimistisille asenteille, joita tunnetaan nimellä kognitiiviset vääristymät- ole realistinen. Kun todella tutkitte heitä, he eivät pidä kiinni. Mutta silti he voivat olla kova luopua. Et voi hajota tästä pessimistisestä mielen kehyksestä kertomalla itsellesi "vain ajatella positiivista." Usein se on osa elinikäistä ajattelutapaa, joka on tullut niin automaattiseksi, ettet ole edes täysin tietoinen siitä. Pikemminkin temppu on tunnistaa negatiivisia ajatuksia, jotka lisäävät masennusta, ja korvata ne tasapainoisemmalla ajattelutavalla.

Negatiiviset, epärealistiset ajattelutavat, että polttoaineen masennus
Ajatus tai kaikki - Tarkasteltaessa asioita mustavalkoisissa kategorioissa, ilman keskiympäristöä ("Jos en ole täydellinen, olen täysin epäonnistunut.")
Overgeneralization - Yleistäminen yhdestä negatiivisesta kokemuksesta, odottaen sen pitävän paikkansa ikuisesti ("En voi tehdä mitään oikein.")
Henkinen suodatin - Positiivisten tapahtumien huomiotta jättäminen ja negatiivinen keskittyminen. Huomattakoon yksi asia, joka meni pieleen, eikä kaikkia asioita, jotka menivät oikealle.
Positiivisen väheneminen - Tulossa syitä siihen, miksi positiivisia tapahtumia ei lasketa (”Hän sanoi, että meillä oli hyvä aika meidän päivämäärässämme, mutta mielestäni hän oli vain mukava.”)
Hyppääminen päätelmiin - negatiivisten tulkintojen tekeminen ilman todellisia todisteita. Toimit kuin mielenlukijana (”Hänen täytyy uskoa olevani säälittävä”) tai ennustaja (”Olen jumissa tässä umpikujatyössä ikuisesti.”)
Emotionaalinen päättely - Uskovat, että sinä tuntuu heijastavan todellisuutta (”Minusta tuntuu siltä kuin häviäjä. En todellakaan ole hyvä!”)
"Täytyy" ja "ei-ei" - Pidä itsesi tiukasti luettelossa siitä, mitä sinun pitäisi tehdä ja mitä ei pitäisi tehdä, ja voittaa itsesi, jos et noudata sääntöjäsi.
Pakkausmerkinnät - Luokittele itsesi virheiden ja havaittujen puutteiden perusteella ("Olen epäonnistunut, idiootti, häviäjä.")

Laita ajatuksesi todistajan kantaan

Kun tunnistat tuhoavat ajatukset, jotka vaikuttavat masennukseen, voit aloittaa niiden haastamisen kysymyksillä, kuten:

  • ”Mikä on todiste siitä, että tämä ajatus on totta? Ei totta?"
  • "Mitä kertaisin ystävälle, jolla oli tämä ajatus?"
  • "Onko toinen tapa tarkastella tilannetta tai vaihtoehtoista selitystä?"
  • "Miten voisin katsoa tätä tilannetta, jos minulla ei olisi masennusta?"

Kun tutkit negatiivisia ajatuksiasi, saatat yllättyä siitä, kuinka nopeasti he murentuvat. Prosessissa kehität tasapainoisemman näkökulman ja autat vähentämään masennusta.

Milloin saada ammattitaitoista apua masennukseen

Jos olet ottanut itsepalveluvaiheita ja tehnyt myönteisiä elämäntapamuutoksia ja huomaat edelleen masennuksen pahenemisen, hae ammattitaitoista apua. Lisäapua ei tarvitse olla heikko. Joskus masennuksen negatiivinen ajattelu voi saada sinut tuntemaan olosi kadonneeksi syyksi, mutta masennusta voidaan hoitaa ja voit tuntea paremmin!

Älä unohda näitä itsehoitovinkkejä. Vaikka saat ammattitaitoista apua, nämä vinkit voivat olla osa hoitosuunnitelmaa, nopeuttaa elpymistäsi ja estää masennuksen palaamisen.

Mistä apua pyydetään?

Yhdysvalloissa.: Etsi DBSA: n luvut / tukiryhmät tai soita NAMI-puhelinnumeroon tukeen ja viittauksiin osoitteessa 1-800-950-6264

UK: Etsi Depression tukiryhmät henkilökohtaisesti ja verkossa tai soita Mind Infoliin osoitteessa 0300 123 3393

Australia: Etsi tukiryhmät ja alueelliset resurssit tai soita SANE-ohjekeskukseen osoitteeseen 1800 18 7263

Intia: Soita Vandrevala-säätiön puhelinnumeroon (India) osoitteessa 1860 2662 345 tai 1800 2333 330

Kanada: Soita Mood Disorders Society of Canada 519-824-5565

Itsemurhien ehkäisyapu

Yhdysvalloissa.: Soita National Suicide Prevention Lifeline -ohjelmaan numeroon 1-800-273-8255

Yhdistynyt kuningaskunta ja Irlanti: Soita Samaritans UK osoitteeseen 116 123

Australia: Soita Lifeline Australiaan klo 13 11 14

Muut maat: Tutustu IASP: hen tai International Suicide Hotline -palvelunumeroon, jos haluat löytää puhelinnumeron läheltäsi

Suositeltava lukeminen

Masennuksen ymmärtäminen - masennuksen monet kasvot ja helpotuksen löytäminen. (Harvardin lääketieteellisen koulun erityisraportti)

Takaisin Bluez-ohjelmasta - Itsepalvelumoduulit masennuksen ratkaisemiseksi. (Kliinisten interventioiden keskus)

Miten masennus aiheuttaa negatiivisen spinin - yleiset kognitiiviset vääristymät ja niiden muuttaminen. (Clinical-depression.co.uk)

Tekijät: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ja Jeanne Segal, Ph.D. Päivitetty viimeksi: joulukuu 2018.

Katso video: Masennus ei oo kivaa. . Kuinka selvitä masennuksesta? + STORYTIME (Joulukuu 2019).

Loading...

Suosittu Luokat