Alzheimerin taudin ehkäiseminen

Mitä voit tehdä estääkseen dementian

Alzheimerin tauti on yksi suurimmista huolenaiheista, joita monet meistä ovat ikääntyneet. Vaikka saatat kertoa, että kaikki, mitä voit tehdä, on toivoa parasta ja odottaa farmaseuttista hoitoa, totuus on paljon rohkaisevampi. Lupaavat tutkimukset osoittavat, että voit vähentää Alzheimerin ja muiden dementioiden riskiä yhdistämällä yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita elämäntapamuutoksia. Johtamalla aivojen terveelliseen elämäntapaan, saatat ehkä ehkäistä Alzheimerin taudin oireita ja hidastaa tai jopa kääntää huonontumisprosessia.

Voiko Alzheimerin tautia ja dementiaa ehkäistä?

Ajatus Alzheimerin taudin kehittymisestä ikääntyessä voi olla pelottava mahdollisuus, varsinkin jos olet nähnyt sairauden kärsimän rakkaasi. Tutkijat kaikkialla maailmassa kilpailevat parannuskeinoihin, mutta yleisyysasteiden noustessa niiden painopiste on laajentunut hoidosta ehkäisystrategioihin. He ovat huomanneet, että Alzheimerin taudin ja muiden dementioiden oireita voidaan ehkäistä tai viivästyttää terveiden tapojen yhdistelmällä.

Tunnistamalla ja ohjaamalla henkilökohtaisia ​​riskitekijöitä voit maksimoida mahdollisuuksiasi elinikäiseen aivojen terveyteen ja toteuttaa tehokkaita toimia kognitiivisten kykyjemme säilyttämiseksi.

Alzheimerin tauti on monimutkainen sairaus, jossa on useita riskitekijöitä. Jotkut, kuten ikäsi ja genetiikka, ovat ulkopuolisia. On kuitenkin olemassa kuusi pilaria aivojen terveelliseen elämäntapaan, joka on hallinnassa.

Mitä enemmän vahvistat jokaisen kuuden pilarin jokapäiväisessä elämässäsi, sitä pidempi ja vahvempi aivosi pysyvät töissä ja sitä todennäköisemmin voit vähentää dementian kehittymisen riskiä.

Pilari # 1: Säännöllinen liikunta

Alzheimerin tutkimus- ja ennaltaehkäisyrahaston mukaan säännöllinen liikunta voi vähentää Alzheimerin taudin kehittymisen riskiä jopa 50 prosenttia. Lisäksi liikunta voi hidastaa entisestään myös niitä, jotka ovat jo alkaneet kehittää kognitiivisia ongelmia. Liikunta suojaa Alzheimerin tautia ja muita dementiaa vastaan ​​stimuloimalla aivojen kykyä ylläpitää vanhoja yhteyksiä sekä tehdä uusia.

Tavoitteena on vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa joka viikko. Ihanteellinen suunnitelma sisältää sydänliikkeen ja voimaharjoittelun yhdistelmän. Hyviä aloittelijoiden aktiviteetteja ovat kävely ja uinti.

Rakenna lihaksia pumppaamaan aivosi. Kohtalaisen painon ja vastustuskyvyn tasot eivät ainoastaan ​​lisää lihasmassaa, vaan ne auttavat ylläpitämään aivojen terveyttä. Yli 65-vuotiaille 2-3 viikon istuntojen lisääminen viikoittaiseen rutiiniin saattaa vähentää Alzheimerin taudin riskiä puoleen.

Sisällytä tasapaino- ja koordinointiharjoituksia. Kaatumisen aiheuttamat päävammat ovat ikääntymisen myötä kasvava riski, mikä puolestaan ​​lisää riskiä Alzheimerin taudille ja dementialle. Tasapaino- ja koordinointikäytännöt voivat auttaa sinua pysymään ketteränä ja välttämään roiskeita. Kokeile joogaa, Tai Chi -harjoitusta tai harjoituksia tasapaino-palloja käyttäen.

Vinkkejä harjoittelusuunnitelman käynnistämiseen ja kiinnittämiseen

Jos olet ollut jonkin aikaa aktiivinen, harjoitusohjelman käynnistäminen voi olla pelottava. Mutta muista: pieni harjoitus on parempi kuin mikään. Itse asiassa vain vähäisten fyysisten aktiviteettien lisääminen viikoittaiseen rutiiniin voi vaikuttaa syvästi terveyteen. Valitse haluamasi aktiviteetit ja aloita pienet 10 minuutin kävelymatka muutaman kerran päivässä, ja anna itsellesi asteittain rakentaa vauhtia ja itseluottamusta. Uuden rutiinin tavoitteleminen kestää noin 28 päivää, joten tee parhaansa tarttua siihen kuukauden ajan ja pian harjoitusrutiini tuntuu luonnolliselta, jopa jotain, jota et menetä, jos ohitat istunnon.

Suojaa päätäsi

Pään trauma missä tahansa elämän vaiheessa voi lisätä riskiäsi Alzheimerin taudista. Tähän sisältyy toistuvia urheilutapahtumia, kuten jalkapallo, jalkapallo, nyrkkeily tai polkupyörä-, luistelu- tai moottoripyöräonnettomuus. Suojaa aivosi kulumalla kunnolla istuvat urheilukypärät ja suojaa ympäristöä kun käytät. Vältä aktiviteetteja, jotka kilpailevat tarkkaavaisuudesta puhuessasi solussa kävellessäsi tai pyöräilemällä.

Pilari # 2: Sosiaalinen sitoutuminen

Ihmiset ovat erittäin sosiaalisia olentoja. Emme menesty yksin, emmekä tee aivojamme. Sosiaalisesti sitoutuneena pysyminen voi jopa suojata Alzheimerin taudilta ja dementialla myöhemmässä elämässä, joten vahvan ystäväverkoston kehittäminen ja ylläpito on etusijalla.

Sinun ei tarvitse olla sosiaalinen perhonen tai puolueen elämä, mutta sinun täytyy säännöllisesti yhdistää kasvotusten kanssa joku, joka välittää sinusta ja saa sinut tuntemaan kuulla. Vaikka monet meistä ovat eristyksissä ikääntyessään, ei ole koskaan liian myöhäistä tavata muita ja kehittää uusia ystävyyssuhteita:

  • vapaaehtoinen
  • Liity klubiin tai sosiaaliryhmään
  • Käy paikallisessa yhteisökeskuksessa tai vanhassa keskustassa
  • Ryhmäluokkia (kuten kuntosalilla tai yhteisökoulussa)
  • Päätä puhelimitse tai sähköpostitse
  • Muodosta yhteys muihin verkkoihin, kuten Facebookiin
  • Tutustu naapureihisi
  • Tee viikottainen päivä ystävien kanssa
  • Mene ulos (mene elokuviin, puistoon, museoihin ja muihin julkisiin paikkoihin)

Pilari # 3: Terveellinen ruokavalio

Alzheimerin taudissa tulehdus ja insuliiniresistenssi vahingoittavat neuroneja ja estävät aivosolujen välistä viestintää. Alzheimerin tautia kuvataan joskus ”aivojen diabetekseksi”, ja yhä useampi tutkimus viittaa vahvaan yhteyteen metabolisten häiriöiden ja signaalinkäsittelyjärjestelmien välillä. Säätämällä ruokailutottumuksiasi voit kuitenkin vähentää tulehdusta ja suojata aivojasi.

Vähennä sokeria. Sokeriruokia ja hienostuneita hiilihydraatteja, kuten valkoisia jauhoja, valkoista riisiä ja pastaa, voi johtaa dramaattisiin piikkiin veren sokeriin, joka nostaa aivosi. Varo piilotettua sokeria kaikenlaisissa pakatuissa elintarvikkeissa viljasta ja leivistä pastakastikkeeseen ja vähärasvaisiin tai rasvattomiin tuotteisiin.

Nauti Välimeren ruokavaliosta. Useat epidemiologiset tutkimukset osoittavat, että Välimeren ruokavalion syöminen vähentää merkittävästi kognitiivisten häiriöiden ja Alzheimerin taudin riskiä. Tämä tarkoittaa runsaasti vihanneksia, papuja, täysjyvätuotteita, kalaa ja oliiviöljyä ja rajoitettua jalostettua ruokaa.

Vältä transrasvoja. Nämä rasvat voivat aiheuttaa tulehdusta ja tuottaa vapaita radikaaleja, jotka molemmat ovat aivoissa kovia. Vähennä kulutusta välttämällä pikaruokaa, paistettuja ja pakattuja elintarvikkeita ja kaikkea, joka sisältää "osittain hydrattuja öljyjä", vaikka se väittää olevansa transrasvaton.

Hanki runsaasti omega-3-rasvoja. Todisteet viittaavat siihen, että näissä terveissä rasvoissa todettu DHA voi auttaa ehkäisemään Alzheimerin tautia ja dementiaa vähentämällä beeta-amyloidilevyjä. Elintarvikkeiden lähteisiin kuuluvat kylmävesikalat, kuten lohi, tonnikala, taimen, makrilli, merilevä ja sardiinit. Voit myös täydentää kalaöljyä.

Varastoida hedelmiä ja vihanneksia. Mitä enemmän hedelmiä ja vihanneksia on, sitä parempi. Syödä koko värispektristä maksimoidaksesi suojaavat antioksidantit ja vitamiinit, kuten vihreät lehtivihannekset, marjat ja ristikkäiset kasvikset, kuten parsakaali.

Nauti päivittäin kupillista teetä. Suuren teen säännöllinen kulutus voi lisätä muistia ja henkistä valppautta ja hidastaa aivojen ikääntymistä. Valkoiset ja oolong-teet ovat myös erityisen aivojen terveitä. 2-4 kupillisen päivittäinen juominen on osoittautunut hyödylliseksi. Vaikka kahvi ei ole yhtä tehokas kuin tee, se antaa myös aivojen etuja.

Kypsennä usein kotona. Kypsentämällä kotona voit varmistaa, että syötte tuoreita, terveellisiä aterioita, jotka sisältävät runsaasti aivojen terveellisiä ravintoaineita ja joilla on vähän sokeria, suolaa, epäterveellistä rasvaa ja lisäaineita.

Lisäravinteet, jotka voivat auttaa ehkäisemään dementiaa

Foolihappo, B12-vitamiini, D-vitamiini, magnesium ja kalaöljy voivat auttaa säilyttämään aivojen terveyttä. E-vitamiinin, ginkgo biloban, koentsyymin Q10 ja kurkumaiden tutkimukset ovat tuottaneet vähemmän vakuuttavia tuloksia, mutta voivat myös olla hyödyllisiä Alzheimerin ja dementian oireiden ehkäisemisessä tai viivästymisessä.

Keskustele aina lääkärisi kanssa mahdollisista lääkehoidoista.

Pilari # 4: Mielenterveys

Ne, jotka jatkavat oppimista uusista asioista ja haastavat heidän aivojaan koko elämän ajan, eivät todennäköisesti kehittää Alzheimerin tautia ja dementiaa. Pohjimmiltaan sinun täytyy "käyttää sitä tai menettää se." Uutta uraauurtavassa NIH ACTIVE -tutkimuksessa vanhemmat aikuiset, jotka saivat vain kymmenen henkistä koulutusta, eivät ainoastaan ​​parantaneet kognitiivista toimintaa päivittäisessä toiminnassa koulutuksen jälkeen, vaan osoittaa edelleen pitkäkestoisia parannuksia 10 vuotta myöhemmin.

Useimmat tehtävät tai viestintä, vuorovaikutus ja organisaatio tarjoavat suurimman suojan. Aseta aika joka päivä aivojen stimuloimiseksi:

Opi jotain uutta. Opi vieraita kieliä, harjoittele soittimia, opi maalaamaan tai ompelemaan tai lukemaan sanomalehtiä tai hyvää kirjaa. Yksi parhaista tavoista ottaa uusi harrastus on kirjautua luokkaan ja ajoittaa säännöllisesti harjoituksia varten. Mitä suurempi uutuus, monimutkaisuus ja haaste, sitä suurempi hyöty.

Nosta palkki olemassa olevaa toimintaa varten. Jos et halua oppia jotain uutta, voit silti haastaa aivosi lisäämällä taitojasi ja tietämystäsi jo tekemästäsi. Esimerkiksi, jos voit pelata pianoa ja et halua oppia uutta instrumenttia, sitoudut oppimaan uutta musiikkikappaletta tai parantamaan, kuinka hyvin pelaat suosikkikappaleesi. Tai jos olet golfaaja, tavoitteena on alentaa haittaasi.

Harjoittele muistia. Aloita jotain lyhyttä, etenee jotain hieman enemmän mukana, kuten 50 Yhdysvaltain valtion pääkaupunkia. Luo rymmejä ja kuvioita muistiliitäntöjen vahvistamiseksi.

Nauti strategiapeleistä, palapeleistä ja arvoituksista. Brain-teasers ja strategiapelit tarjoavat suuren mielenterveydenharjoituksen ja rakentavat kykysi muodostaa ja säilyttää kognitiivisia yhdistyksiä. Tee ristisanatehtävä, pelaa lautapelejä, kortteja tai sana- ja numeropelejä, kuten Scrabble tai Sudoku.

Harjoittele 5 W: n. Tarkkaile ja raportoi kuin rikosdetektori. Pidä "Who, What, Where, When and Why" luettelo päivittäisistä kokemuksista. Visuaalisten yksityiskohtien tallentaminen pitää neuronien ampumisen.

Seuraa tietä vähemmän matkusti. Ota uusi reitti, syö omaa kättäsi, järjestä tietokoneesi tiedostojärjestelmä uudelleen. Luo säännöllisesti uusia tapoja luoda uusia aivoreittejä.

Pilari # 5: Laadukas uni

Alzheimerin tautia sairastavilla on yleistä unettomuus ja muut unihäiriöt. Mutta uudet tutkimukset viittaavat siihen, että häiriintynyt uni ei ole vain Alzheimerin taudin oire, vaan mahdollinen riskitekijä. Yhä useammat tutkimukset ovat liittäneet huonon unen korkeampiin beeta-amyloidin tasoihin, joka on tahmea aivojen tukkeutuva proteiini, joka puolestaan ​​häiritsee edelleen unta, varsinkin kun muisti muodostuu. Muissa tutkimuksissa korostetaan keskeytymättömän unen tärkeyttä aivojen toksiinien huuhtelemiseksi.

Jos yöunet eivät enää vie ajattelua ja vaikuttavat mielialaasi, saatat joutua alttiiksi Alzheimerin taudin oireiden kehittymiselle. Suurin osa aikuisista tarvitsee vähintään 8 tuntia unta per yö.

Hanki seulonta uniapnea. Jos olet saanut valituksia kuorsauksesta, haluat ehkä testata uniapneaa, mahdollisesti vaarallista tilannetta, jossa hengitys häiritsee unen aikana. Hoito voi tehdä valtavan eron sekä terveyteen että unen laatuun.

Luo säännöllinen uniaikataulu. Menossa nukkumaan ja nousemiseen samaan aikaan vahvistetaan luonnollisia vuorokausirytmiäsi. Aivojesi kello reagoi säännöllisyyteen.

Ole älykäs napping. Kun otat nukkua, voi olla hyvä tapa ladata, erityisesti vanhemmille aikuisille, se voi tehdä unettomuudesta pahempaa. Jos unettomuus on ongelma sinulle, harkitse nukkumisen poistamista. Jos sinun täytyy nukkua, tee se aikaisin iltapäivällä ja rajoita se kolmekymmentä minuuttia.

Aseta tunnelma. Pidä sänkysi nukkumaan ja sukupuoleen, ja kieltäkää televisio ja tietokoneet makuuhuoneesta (molemmat ovat stimuloivia ja saattavat johtaa nukahtamiseen).

Luo rentouttava nukkumaan rituaali. Ota kuuma kylpy, tee jonkin verran valoa, kirjoita päiväkirjaasi tai himmentää valoja. Koska siitä tulee tapana, yön rituaali lähettää voimakkaan signaalin aivoillesi, että on aika syvään palautumiseen.

Rauhallinen sisäinen pulmas. Kun stressi, ahdistuneisuus tai kielteiset sisäiset vuoropuhelut pitävät sinut hereillä, päästä sängystä pois. Kokeile lukea tai rentoutua toisessa huoneessa kahdenkymmenen minuutin ajan ja sitten palata takaisin.

Pilari # 6: Stressihallinta

Krooninen tai jatkuva stressi voi viedä aivot raskaasti, mikä johtaa kutistumiseen avainmuistialueella, haittaavat hermosolujen kasvua ja lisäävät Alzheimerin taudin ja dementian riskiä. Yksinkertaiset stressinhallintatyökalut voivat kuitenkin minimoida sen haitalliset vaikutukset.

Hengittää! Hiljainen stressireaktio syvällä, vatsan hengityksellä. Korjaava hengitys on tehokas, yksinkertainen ja ilmainen!

Aikataulu päivittäistä rentoutumista varten. Stressiä pitää hallita säännöllisesti. Tee rentoutumisesta etusija, olipa se kävely puistossa, leikkiminen koirasi, jooga tai rauhoittava kylpyamme.

Ravitse sisäistä rauhaa. Säännöllinen meditaatio, rukous, pohdinta ja uskonnolliset käytännöt voivat immunisoida sinut stressiä vahingoittavilta vaikutuksilta.

Tee hauskaa etusijalle. Kaikki työ ja pelaaminen eivät ole hyviä stressiä tai aivojasi varten. Tee aikaa vapaa-ajan aktiviteeteille, jotka tuovat teille iloa, olipa kyse sitten stargazingista, pianon pelaamisesta tai pyöräillesi.

Pidä huumorintaju. Tähän sisältyy kyky nauraa itsellesi. Naurun teko auttaa kehoa taistelemaan stressiä vastaan.

Muut vinkit Alzheimerin taudin riskin vähentämiseksi

Aivan kuten keholle hyvä on myös aivoille, niin on myös päinvastainen: mikä on keholle huonoa, on aivolle huonoa.

Lopeta tupakointi. Tupakointi on yksi ehkäisevimmistä riskitekijöistä Alzheimerin taudille ja dementialle. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että yli 65-vuotiailla tupakoitsijoilla on lähes 80% suurempi riski Alzheimerin taudista kuin ne, jotka eivät ole koskaan tupakoineet. Kun lopetat tupakoinnin, aivot hyötyvät paremmasta verenkierrosta lähes välittömästi.

Verenpaineen ja kolesterolitasojen hallinta. Sekä korkea verenpaine että korkea kolesteroli ovat yhteydessä Alzheimerin taudin ja verisuonten dementian lisääntyneeseen riskiin. Näiden numeroiden parantaminen on hyvä sekä aivosi että sydämesi.

Katso painosi. Ylimääräiset kilot ovat riskitekijä Alzheimerin taudille ja muille dementiatyypeille. Suuri tutkimus osoitti, että keski-ikäisten ylipainoiset ihmiset kehittivät kaksi kertaa todennäköisemmin Alzheimerin taudin, ja lihavia oli kolminkertainen riski. Laihdutus voi mennä pitkälle suojata aivojasi.

Juo vain maltillisesti. Vaikka punaviinin kulutuksessa maltillisesti näyttää olevan aivojen etuja, voimakas alkoholinkäyttö voi merkittävästi lisätä Alzheimerin taudin riskiä ja nopeuttaa aivojen vanhenemista.

Suositeltava lukeminen

Alzheimerin tauti - opas diagnoosiin, hoitoon ja hoitoon. (Harvardin lääketieteellisen koulun erityisraportti)

Alzheimerin taudin riskin arviointi - miten geenit, elämäntapa ja ympäristö vaikuttavat. (Kansallinen ikääntymislaitos)

Alzheimerin ja dementian ennaltaehkäisy ja riskit - Alzheimerin ennaltaehkäisyn uusimmat tutkimukset, mukaan lukien liikunnan, ruokavalion ja henkisen toiminnan rooli. (Alzheimerin liitto)

Alzheimerin taudin ehkäiseminen: mitä tiedämme? Nykyiset strategiat Alzheimerin taudin ehkäisemiseksi. (Kansallinen ikääntymislaitos)

Tekijät: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ja Jeanne Segal, Ph.D. Päivitetty viimeksi: marraskuu 2018.

Loading...

Suosittu Luokat