Sleep Needs

Mitä tehdä, jos et nuku riittävästi

Riippumatta siitä, oletko sekoittamassa täyttämään kiireisen aikataulun vaatimukset tai vain jos sinulla on vaikea nukkua yöllä, vähemmän unen saaminen saattaa tuntua ainoalta vastaukselta. Mutta jopa minimaalinen unihäviö voi viedä huomattavan kivun mielialaasi, energiaasi, henkiseen terävyyteen ja kykyyn käsitellä stressiä. Pitkällä aikavälillä krooninen unihäiriö voi vaurioittaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi. Kun ymmärrät yöunetarpeesi ja miten voit palata nukkumaan menemästä, voit vihdoin saada terveen unen aikataulun ja parantaa heräämisenne laatua.

Miksi uni on niin tärkeää?

Nukkumasi laatu vaikuttaa suoraan henkiseen ja fyysiseen terveyteen ja heräämisen elämän laatuun, mukaan lukien tuottavuus, emotionaalinen tasapaino, aivot ja sydämen terveys, immuunijärjestelmä, luovuus, elinvoimaisuus ja jopa painosi. Mikään muu toiminta ei tarjoa niin paljon hyötyä niin vähän vaivaa!

Lepotila ei ole vain aika, jolloin kehosi sammuu. Lepotessasi aivot pysyvät kiireisinä ja valvovat biologista kunnossapitoa, joka pitää kehosi kunnossa ja valmistaa sinut eteenpäin. Ilman tarpeeksi tuntia palauttavaa unta, et pysty työskentelemään, oppimaan, luomaan ja kommunikoimaan tasolla, joka on jopa lähellä todellista potentiaaliasi. Säästä säännöllisesti ”palvelua” ja olet menossa suurta henkistä ja fyysistä hajoamista.

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse valita terveyttä ja tuottavuutta. Käsittelemällä unihäiriöitä ja tekemällä aikaa nukkumisen saamiseksi tarvitset joka ilta energiaa, tehokkuutta ja yleistä terveyttä. Itse asiassa saat todennäköisesti paljon enemmän tehtyä päivän aikana kuin jos olisit skimping shuteye ja yrittänyt työskennellä pidempään.

Myytit ja tiedot unesta
Myytti: Vain tunti vähemmän unta per yö ei vaikuta päiväsi
toiminta.
Fakta: Et ehkä ole tuntuvasti unelias päivän aikana, mutta jopa tunnin unen menettäminen voi vaikuttaa kykyynsi ajatella oikein ja vastata nopeasti. Se vaarantaa myös sydän- ja verisuoniterveyden, energian tasapainon ja kyvyn torjua infektioita.
Myytti: Kehosi sopeutuu nopeasti eri uniaikatauluihin.

Fakta: Useimmat ihmiset voivat nollata biologisen kellonsa, mutta vain asianmukaisesti ajoitetuilla vihjeillä ja jopa silloin, yhden tai kahden tunnin päivällä parhaimmillaan. Näin ollen voi kestää yli viikko, kun säädät useita aikavyöhykkeitä tai vaihdatte yövuoroon.

Myytti: Ylimääräinen nukkuminen yöllä voi parantaa sinut ongelmista, jotka liittyvät liialliseen päiväsaikaan.Fakta: Nukkumisen määrä on tärkeää, mutta se on laatu unenne, että sinun on todellakin kiinnitettävä huomiota. Jotkut ihmiset nukkuvat kahdeksan tai yhdeksän tuntia yöllä, mutta eivät tunne olonsa hyvin levossa, kun he heräävät, koska heidän unensa laatu on huono.
Myytti: Voit korvata menetetyn unen viikon aikana nukkumalla enemmän
viikonloppuisin.
Fakta: Vaikka tämä nukkumiskuvio auttaa lievittämään osaa unen velasta, se ei korvaa täysin unen puutetta. Lisäksi viikonloppuisin myöhemmin nukkuminen voi vaikuttaa unen-herätysjaksoon niin, että on paljon vaikeampaa nukkua oikeaan aikaan sunnuntai-iltaisin ja nousta varhain maanantaiaamuisin.
Lähde:
Sinun opas terveelliseen lepotilaan, kansallisiin terveyslaitoksiin

Kuinka monta tuntia nukkumaan tarvitset?

On suuri ero unen määrän välillä, jonka voit saada, ja määrän, joka sinun on toimittava optimaalisesti. Kansallisten terveyslaitosten mukaan keskimääräinen aikuinen nukkuu alle seitsemän tuntia per yö. Nykypäivän nopeatempoisessa yhteiskunnassa kuusi tai seitsemän tuntia unta saattaa kuulostaa melko hyvältä. Todellisuudessa se on kuitenkin kroonisen unihäiriön resepti.

Juuri siksi, että pystytte toimimaan kuuden tai seitsemän tunnin lepotilassa, ei tarkoita, ettet tunne paljon paremmin ja saat enemmän tehtyä, jos vietät ylimääräisen tunnin tai kaksi sängyssä.

Nukkumisvaatimukset vaihtelevat hieman ihmisestä toiseen, ja useimmat terveelliset aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta per yö toimiakseen parhaimmillaan. Lapset ja nuoret tarvitsevat vielä enemmän. Ja huolimatta siitä, että meidän unen tarpeemme vähenevät iän myötä, useimmat ikääntyneet tarvitsevat vielä vähintään 7 tuntia unta. Koska iäkkäillä aikuisilla on usein vaikeuksia nukkua pitkään yöllä, päiväsaikaa voi auttaa täyttämään aukko.

Keskimääräinen lepotarpeet iän mukaan
IkäTarvittavat tunnitVoi olla tarkoituksenmukaista
Vastasyntynyt 3 kuukautta14 - 17 tuntia11 - 19 tuntia
4-11 kuukauden ikäiset12 - 15 tuntia10 - 18 tuntia
1-2 vuotta vanha11 - 14 tuntia9 - 16 tuntia
3–5 vuotta vanha10 - 13 tuntia8 - 14 tuntia
6-13 vuotta vanha9 - 11 tuntia7 - 12 tuntia
14–17-vuotiaat8 - 10 tuntia7 - 11 tuntia
Nuoret aikuiset (18–25-vuotiaat)7 - 9 tuntia6 - 11 tuntia
Aikuiset (26–64-vuotiaat)7 - 9 tuntia6 - 10 tuntia
Vanhemmat aikuiset (65+)7 - 8 tuntia5 - 9 tuntia
Lähde: National Sleep Foundation

Paras tapa selvittää, jos tapaat unen tarpeesi, on arvioida, miten sinusta tuntuu, kun menette päiväsi. Jos kirjaudut tarpeeksi uniaikoja, tunnet olosi energiseksi ja hälyttäväksi koko päivän ajan siitä hetkestä, kun heräät, kunnes tavallinen nukkumaanmeno.

Ajattele kuusi tuntia unta riittää?

Mieti uudelleen. Kalifornian yliopiston tutkijat San Franciscossa huomasivat, että joillakin ihmisillä on sellainen geeni, jonka avulla he voivat toimia hyvin kuusi tuntia unta yöllä. Tämä geeni on kuitenkin hyvin harvinaista, ja se esiintyy alle 3 prosentissa väestöstä. Muiden 97%: n osalta kuusi tuntia ei ole lähellä leikkaamista.

Syvän unen ja REM-unen merkitys

Se ei ole vain se, kuinka monta tuntia käytät unessa, mikä on tärkeää
laatu tunteja. Jos annat itsellesi runsaasti aikaa nukkumaan, mutta sinulla on edelleen ongelmia herätä aamulla tai pysyä ajan tasalla koko päivän, et välttämättä viettää tarpeeksi aikaa nukkumisen eri vaiheissa.

Jokainen unenvaihtovaihe tarjoaa erilaisia ​​etuja. Kuitenkin,
syvä uni (aika, jolloin keho korjaa itsensä ja rakentaa energiaa edelliseen päivään) ja mielen ja mielialaa vahvistavan
syväuni ovat erityisen tärkeitä. Voit varmistaa, että saat enemmän syvää unta välttämällä alkoholia, nikotiinia ja herätessänne yöllä melun tai valon avulla. Parannetessasi unen kokoa parannetaan REM-unta, voit myös kokeilla nukkua ylimääräisen 30 minuutin ja tunnin välillä aamulla, kun REM-unen vaiheet ovat pidempiä. Lisätietoja on kohdassa Lepotilan biologia.

Merkkejä siitä, että et saa tarpeeksi unta

Jos saat vähemmän kuin kahdeksan tuntia nukkumaan joka ilta, on todennäköistä, että olet nukkunut. Lisäksi sinulla ei ole aavistustakaan siitä, kuinka paljon unen puute vaikuttaa sinuun.

Kuinka on mahdollista nukkua unohtamatta tietämättä sitä? Suurin osa unenpuutteen merkkeistä on paljon hienovaraisempaa kuin laskeutuvan kasvot lautaselle. Lisäksi, jos olet tottunut nukkumaan nukkumaan, et ehkä edes muista, mitä tuntuu olevan todella leveä hereillä, täysin hälytys ja ampuminen kaikkiin sylintereihin. Ehkä se tuntuu normaalilta saada unelias, kun olet tylsässä kokouksessa, kamppailee iltapäivän taantuman tai ruokailun jälkeen illallisen jälkeen, mutta totuus on, että se on vain "normaalia", jos nukutte riistää.

Saatat olla nukkunut, jos…

  • Tarvitset herätyskellon heräämään ajoissa
  • Luotetaan torkku-painikkeeseen
  • On vaikea päästä ulos sängystä aamulla
  • Tuntuu hitaasti iltapäivällä
  • Hanki uninen kokouksissa, luennoissa tai lämpimissä huoneissa
  • Hanki unelias raskaiden aterioiden tai ajon jälkeen
  • Sinun täytyy nukkua päästäksesi läpi päivän
  • Nukahtaa katsellen televisiota tai rentoutumalla illalla
  • Tunne tarvetta nukkua viikonloppuisin
  • Nukahtaa viiden minuutin kuluttua nukkumaan

Unen puutteen vaikutukset

Vaikka se saattaa tuntua unen menettämisestä, se ei ole niin suuri asia, unen riistämisellä on laaja valikoima kielteisiä vaikutuksia, jotka menevät kauemmin kuin päiväunista uneliaisuutta. Unen puute vaikuttaa arviointisi, koordinointisi ja reaktioaikasi. Itse asiassa unen riistäminen voi vaikuttaa sinuun yhtä paljon kuin humalassa.

Tehosteet ovat:

  • Väsymys, letargia ja motivaation puute
  • Moodiness ja ärtyneisyys; masennuksen lisääntynyt riski
  • Vähentynyt sukupuolikäyttö; suhteiden ongelmat
  • Aivojen heikentynyt toiminta; oppiminen, keskittyminen ja muistin ongelmat
  • Vähentynyt luovuus ja ongelmanratkaisutaidot; vaikeuksia tehdä päätöksiä
  • Kyvyttömyys selviytyä stressistä, tunteiden hallinta
  • Ennenaikainen ihon vanheneminen
  • Heikentynyt immuunijärjestelmä; usein kylmät ja infektiot; painonnousu
  • Moottorin heikkeneminen ja onnettomuuksien lisääntynyt riski; hallusinaatioita ja deliriumia
  • Vakavien terveysongelmien, kuten aivohalvauksen, diabeteksen, korkean verenpaineen, sydänsairauksien, Alzheimerin taudin ja tiettyjen syöpien, lisääntynyt riski

Miten unihäiriö voi lisätä vyötärösi

Oletko koskaan huomannut, että kun unen olet, te halaatte makeita elintarvikkeita, jotka antavat sinulle nopean energiankulutuksen? Siihen on hyvä syy. Unen riistolla on suora yhteys ylikuumenemiseen ja painonnousuun.

Kehossasi on kaksi hormonia, jotka säätelevät nälän ja täyteyden normaaleja tunteita. Ghrelin stimuloi ruokahalua, kun taas leptiini lähettää signaaleja aivoihin, kun olet täynnä. Kuitenkin, kun et saa nukkumaan tarvitsemasi nukkua, ghrelin-tasot nousevat ja ruokahalua stimuloivat niin, että haluat enemmän ruokaa kuin normaalisti, ja leptiinitasot laskevat, joten et tunne olevasi tyytyväinen ja haluavat syödä. Joten, mitä enemmän unen menetät, sitä enemmän ruoka elää.

Miten saada nukkua, jota tarvitset

Olipa kyse siitä, että haluat ratkaista tietyn unihäiriön tai haluat tuntea enemmän tuottavuutta, henkisesti teräviä ja emotionaalisesti tasapainoisia päivän aikana, kokeile seuraavia univinkkejä, jotta näet, mikä toimii parhaiten sinulle:

Sulkee pois unihäiriöiden lääketieteelliset syyt. Unihäiriö voi olla oire fyysiselle tai henkiselle terveydelle tai tiettyjen lääkkeiden sivuvaikutus.

Noudata säännöllistä uniaikataulua. Tukea biologista kelloa nukkumaan ja nousemalla samaan aikaan joka päivä, myös viikonloppuisin.

Hanki säännöllinen liikunta. Säännöllinen liikunta voi parantaa monien unihäiriöiden ja ongelmien oireita. Tavoitteena on 30 minuuttia tai enemmän toimintaa useimmilla päivillä, mutta ei liian lähellä nukkumaanmenoa.

Ole älykäs siitä, mitä syö ja juo. Kofeiini, alkoholi ja sokeripitoiset elintarvikkeet voivat kaikki häiritä unta, samoin kuin raskaiden aterioiden syöminen tai runsaasti nesteitä juominen liian lähellä nukkumaanmenoa.

Saat apua stressinhallinnassa. Jos työn, perheen tai koulun hallinnan stressi pitää sinut hereillä yöllä, oppiminen stressin käsittelystä tuottavalla tavalla voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä.

Paranna lepotilaa. Pidä makuuhuoneesi pimeänä, hiljaisena ja viileänä ja varaa sänkysi nukkumaan ja seksiin.

Kehitä rentouttavaa nukkumaanmenoa. Vältä näyttöjä, työtä ja stressaavia keskusteluja myöhään illalla. Sen sijaan tuuli alas ja rauhoita mielesi ottamalla lämmin kylpy, lukemalla hämärässä valossa tai harjoittelemalla lepotekniikkaa valmistautua nukkumaan.

Lykkää huolestuttavaa. Jos heräät yön aikana tunne huolestuneena jotain, tee siitä lyhyt huomautus paperilla ja lykkää huolta siitä seuraavaan päivään, jolloin se on helpompi ratkaista.

Suositeltava lukeminen

Lepotilan parantaminen - opas hyvään yön lepoon. (Harvardin lääketieteellisen koulun erityisraportti)

Aivojen perusasiat: Lepotilan ymmärtäminen - Lepotuki ja unihäiriöt, unet, vuorokausirytmit, unihäiriöt ja vaiheet sekä unihäiriöt. (Kansallinen neurologisten häiriöiden ja aivohalvauksen laitos)

Terveellisen nukkumisen opas (PDF) - Miksi nukkuvat asiat, unen vaiheet, unenpuutteen vaarat ja tavallisten unihäiriöiden käsittely. (Kansalliset terveyslaitokset)

Kuinka paljon unta me todella tarvitsemme? - Unen tarpeiden ja näytteen nukkumistarpeen tutkiminen eri ikäryhmissä. (National Sleep Foundation)

All About Sleep - Selvitä, jos lapsi saa riittävän unen ja oppivat eri ikäryhmien unen tarpeet. (KidsHealth)

Kuinka paljon unia tarvitset? Yksityiskohtaiset tiedot viimeisimmistä suositelluista uniajoista ikäryhmittäin. (Berkeley Wellness)

Riittämättömän lepotilan seuraukset - Artikkelit ja videot unenpuutteen seurauksista ja kroonisesta unen puutteesta, mukaan lukien sen vaikutus ajamiseen, harkintaan ja sairausriskiin. (Harvard Healthy Sleep)

Tekijät: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson ja Robert Segal, M.A. Päivitetty viimeksi: lokakuu 2018

Katso video: How Much Sleep Do You Actually Need? (Tammikuu 2020).

Loading...

Suosittu Luokat