Rentoutustekniikat

Käyttämällä rentoutumisvastetta stressin lievittämiseksi

Monille meistä rentoutuminen merkitsee kaavoitusta TV: n edessä stressiraskaan päivän lopussa. Mutta tämä ei vähennä stressin haitallisia vaikutuksia. Jotta voimme tehokkaasti torjua stressiä, meidän on aktivoitava kehon luonnollinen rentoutumisvaste. Voit tehdä tämän harjoittelemalla rentoutumismenetelmiä, kuten syvää hengitystä, meditaatiota, rytmistä liikuntaa ja joogaa. Näiden toimintojen asentaminen elämään voi auttaa vähentämään jokapäiväistä stressiä, tehostamaan energiaa ja mielialaa sekä parantamaan mielenterveyttä ja fyysistä terveyttä.

Mikä on rentoutumisvaste?

Kun stressi hermostuu hermostosta, kehosi on tulvinut kemikaaleihin, jotka valmistavat sinua "taistelemaan tai lentämään". Tämä stressivaste voi olla pelastava hätätilanteissa, joissa sinun täytyy toimia nopeasti. Mutta kun jokapäiväisen elämän rasitukset aktivoituvat jatkuvasti, se voi pukeutua kehoon ja ottaa maksun tunteelliseen ja fyysiseen terveyteen.

Kukaan ei voi välttää kaikkia stressiä, mutta voit torjua sen haitallisia vaikutuksia oppimalla, miten tuotetaan rentoutumisvaste, syvä lepoasema, joka on vastakkainen stressivaste. Rentoutumisvaste asettaa jännitykset ja tuo kehon ja mielen takaisin tasapainotilaan.

Kun rentoutumisviesti on aktivoitu, sinun:

  • syke hidastuu
  • hengitys muuttuu hitaammaksi ja syvemmäksi
  • verenpaine laskee tai stabiloituu
  • lihakset rentoutuvat
  • veren virtaus aivoihin kasvaa

Rauhoittavan fyysisen vaikutuksen lisäksi rentoutumisvaste lisää myös energiaa ja tarkennusta, torjuu sairauksia, lievittää kipuja, parantaa ongelmanratkaisukykyä ja lisää motivaatiota ja tuottavuutta. Mikä parasta, kuka tahansa voi hyödyntää näitä etuja säännöllisesti. Ja vaikka voit maksaa esimerkiksi ammatillisesta hieronnasta tai akupunktioistunnosta, useimmat rentoutustekniikat voidaan tehdä yksin tai vapaiden äänilatausten tai edullisten älypuhelinsovellusten avulla.

Tärkeää on muistaa, että pelkkä sohvalla asettaminen, lukeminen tai television katseleminen, vaikka joskus rentouttava, ei riitä rentouttavaan vastaukseen liittyvän fyysisen ja psyykkisen hyödyn tuottamiseen. Tätä varten sinun täytyy harjoittaa aktiivisesti rentoutumismenetelmää.

Löydät sinulle parhaiten sopivan rentoutustekniikan

Yksittäistä rentoutumismenetelmää ei ole parasta kaikille. Oikea rentoutustekniikka on se, joka resonoi kanssasi, sopii elämäntapaan ja pystyy keskittymään mieleesi ja keskeyttämään arjen ajatuksenne, jotta saataisiin aikaan rentoutumisvaste. Saatat jopa huomata, että eri tekniikoiden vuorottelu tai yhdistäminen tarjoaa parhaat tulokset. Miten stressiin reagoi voi vaikuttaa myös sinulle parhaiten soveltuvaan rentoutumismenetelmään:

"Taistelu" -vastaus. Jos sinulla on taipumus vihastua, ärsyttää tai stressaantua, vastaat parhaiten stressiä helpottaviin toimiin, kuten hiljaisuuteen, meditaatioon, progressiiviseen lihasrelaksaatioon, syvään hengitykseen tai ohjattuun kuvaan.

"Lennon" vastaus. Jos sinulla on taipumus masentua, vetäytyä tai erottaa stressin alla, vastaat parhaiten stressin helpottamiseen, jotka stimuloivat ja virittävät hermostoa, kuten rytmistä liikuntaa, hierontaa, huomaavaisuutta tai voimanjoogaa.

Immobilisointivaste. Jos olet kokenut jonkinlaista traumaa ja pyrkisit "jäädyttämään" tai "jäädyttämään" stressiin, haasteenasi on ensin herättää hermojärjestelmäsi taisteluun tai lentovastaukseen (yllä), jotta voit käyttää sovellettavia stressitekniikoita . Voit tehdä tämän valitsemalla fyysisen aktiivisuuden, joka yhdistää sekä kädet että jalat, kuten juoksu, tanssi tai tai chi, ja suorita se mielessä, keskittymällä raajojen tunteisiin liikutessasi.

Tarvitsetko yksin aikaa tai sosiaalista stimulaatiota?

Jos haluat himoa yksinäisyyttä, solo-rentoutumismenetelmät, kuten meditaatio tai progressiivinen lihasrelaksaatio, auttavat rauhoittamaan mielesi ja lataamaan akkuja. Jos haluatte sosiaalista vuorovaikutusta, luokka-asetus antaa sinulle stimuloinnin ja tuen, jota etsit, ja voi myös auttaa sinua pysymään motivoituna.

Syvä hengitys

Kun syvä hengitys on keskittynyt täyteen, puhdistavaan hengitykseen, se on yksinkertainen mutta tehokas rentoutumismenetelmä. Se on helppo oppia, sitä voidaan harjoittaa lähes missä tahansa, ja se tarjoaa nopean tavan saada stressiä. Syvä hengitys on myös monien muiden rentoutumiskäytäntöjen kulmakivi, ja se voidaan yhdistää muihin rentouttaviin elementteihin, kuten aromaterapiaan ja musiikkiin. Vaikka sovellukset ja äänilataukset voivat ohjata sinua prosessin läpi, kaikki mitä tarvitset on vain muutama minuutti ja paikka venyttää.

Kuinka harjoitella syvää hengitystä

Avain syvään hengitykseen on hengittää syvälle vatsasta ja saada mahdollisimman paljon raitista ilmaa keuhkoissasi. Kun otat syvään henkeä vatsan yläpuolelta, niin että ylemmästä rintakehästäsi tulee matalia hengityksiä, hengität enemmän happea. Mitä enemmän saat happea, sitä vähemmän jännittynyt, hengenahdistus ja ahdistuneisuus tuntuu.

  • Istu mukavasti selkänne suoraan. Laita yksi käsi rintaan ja toinen vatsaan.
  • Hengitä nenäsi läpi. Käsi vatsasi pitäisi nousta. Rintakehän käden pitäisi liikkua hyvin vähän.
  • Hengitä ulos suustasi, työntämällä ulos niin paljon ilmaa kuin voit samalla kun hankit vatsalihastesi. Käsi vatsassasi pitäisi liikkua uloshengityksen aikana, mutta toisen käden pitäisi liikkua hyvin vähän.
  • Jatka hengittämistä nenän läpi ja suun kautta. Yritä hengittää tarpeeksi niin, että alavatsasi nousee ja laskee. Laske hitaasti uloshengityksen aikana.

Jos sinulla on vaikea hengittää vatsastasi istuessasi, yritä makuulla. Laita pieni kirja vatsaasi ja hengitä niin, että kirja nousee hengitettynä ja putoessasi, kun hengität.

Progressiivinen lihasten rentoutuminen

Progressiivinen lihasten rentoutuminen on kaksivaiheinen prosessi, jossa järjestelmällisesti jännität ja rentoutat kehon erilaisia ​​lihasryhmiä. Säännöllisellä käytännöllä se antaa teille intiimisen tuntemuksen siitä, mitä jännitystä ja täydellistä rentoutumista tuntuu elimistön eri osissa. Tämä voi auttaa sinua reagoimaan stressiin liittyviin ensimmäisiin merkkeihin lihasten jännityksestä. Ja kun kehosi rentoutuu, niin tulee mielesi.

Progressiivinen lihasrelaksaatio voidaan yhdistää syvään hengittämiseen lisähaasteen helpottamiseksi.

Harjoittele progressiivista lihasrelaksaatiota

Keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos sinulla on ollut lihaskouristuksia, selkävaivoja tai muita vakavia vammoja, joita tensing-lihakset voivat pahentaa.

Aloita jalkasi ja työskentele tiesi kasvoillesi, yrittäen vain jännittää niitä tarkoitettuja lihaksia.

  • Löysää vaatteita, ota kengät irti ja viihdy.
  • Hengitä sisään ja ulos muutamassa minuutissa hitaasti, syvässä hengityksessä.
  • Kun olet valmis, siirrä huomionne oikeaan jalkaan. Ota hetki keskittyä siihen, miten se tuntuu.
  • Kiristä lihakset hitaasti oikeaan jalkaan, puristamalla niin tiukasti kuin pystyt. Pidä lukemassa 10.
  • Rentoudu jalkaasi. Keskity jännitteeseen, joka virtaa pois ja miten jalkasi tuntuu siltä, ​​että se muuttuu lonkaksi ja löysäksi.
  • Pysy tässä rennossa tilassa hetkeksi hengittämällä syvästi ja hitaasti.
  • Siirrä huomiota vasempaan jalkaan. Noudata samaa lihasjännityksen ja vapautumisen järjestystä.
  • Siirrä hitaasti kehon läpi, supistamalla ja rentouttamalla erilaisia ​​lihasryhmiä.
  • Se voi aluksi kestää jonkin verran käytäntöä, mutta älä yritä jännittää muita kuin suunniteltuja lihaksia.

Progressiivinen lihasrelaksaatio

  1. Oikea jalka, sitten vasen jalka
  2. Oikea vasikka, sitten vasen vasikka
  3. Oikea reiteen, sitten vasen reuna
  4. Lonkat ja pakarat
  5. Vatsa
  6. rinta
  7. Takaisin
  8. Oikea käsi ja käsi, sitten vasen käsi ja käsi
  9. Kaula ja hartiat
  10. Kasvot

Kehon tarkistusmeditaatio

Tämä on eräänlainen meditaatio, joka kiinnittää huomionne kehon eri osiin. Kuten edistyksellinen lihasrelaksointi, aloitat jalkasi ja työskentelet tielläsi. Mutta sen sijaan, että lihakset jännittyisivät ja rentoutuisitte, keskityt vain siihen, miten jokainen kehon osa tuntuu, merkitsemättä tunteita joko "hyviksi" tai "pahiksi".

  • Makaa selässäsi, jalkoja ristissä, kädet rentoivat sivuillasi, silmät auki tai suljettu. Keskity hengitykseen noin kaksi minuuttia, kunnes alkaa tuntea olosi rentoiseksi.
  • Käännä painopisteesi oikean jalan varpaat. Huomaa kaikki tunteet tuntuu samalla keskittyen myös hengitykseen. Kuvittele jokainen syvään henkeä, joka virtaa varpaasi. Keskity tällä alueella keskimäärin 1-2 minuuttiin.
  • Siirrä tarkennus oikean jalkasi pohjaan. Viritä mihin tahansa tunteeseen, jonka sinusta tuntuu siinä kehon osassa, ja kuvittele jokainen hengitys, joka virtaa jalkasi pohjasta. Yhden tai kahden minuutin kuluttua siirrä tarkennus oikeaan nilkkaan ja toista. Siirry vasikkaan, polviin, reiteen, lonkaan ja toista sitten vasemman jalan järjestys. Sieltä liikuta ylävartaloa alaselän ja vatsan, ylemmän selän ja rintakehän ja olkapäiden läpi. Kiinnitä huomiota kaikkiin kehon alueisiin, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
  • Kun olet suorittanut kehon skannauksen, voit rentoutua jonkin aikaa hiljaisuudessa ja hiljaisuudessa, huomaten, miten kehosi tuntuu. Avaa sitten silmät hitaasti ja venytä tarvittaessa.

Mindfulness-meditaatio

Sen sijaan, että olisimme huolissaan tulevaisuudesta tai menneisyydestä, mielenterveyden meditaatio siirtää painopisteen siihen, mitä tapahtuu juuri nyt, jolloin voit osallistua täysin nykyiseen hetkeen.

Meditaatioita, jotka houkuttelevat mindfulnessiä, on käytetty pitkään stressin, ahdistuksen, masennuksen ja muiden negatiivisten tunteiden vähentämiseen. Jotkut näistä käytännöistä tuovat sinut nykyiseen keskittymällä huomionne yhteen toistuvaan toimintaan, kuten hengitykseen tai muutamaan toistuvaan sanaan. Muita mielenterveyden meditaation muotoja kannustetaan seuraamaan ja vapauttamaan sisäisiä ajatuksia tai tunteita. Hyvinvointia voidaan soveltaa myös esimerkiksi kävelyyn, liikuntaan tai syömiseen.

Periaatteellinen meditaatio:

  1. Etsi rauhallinen paikka, jossa et katkea tai häiritä.
  2. Istu suora-selkään tuoliin tai lattialle.
  3. Etsi tarkennuspiste, kuten hengitys - ilmaan, joka virtaa sieraimiin ja suustasi, tai vatsaan nouseva ja laskeva tai ulkoinen fokus, kuten kynttilä liekki tai mielekäs sana, jota toistat koko ajan meditaatio.
  4. Älä huoli häiritsevistä ajatuksista, jotka kulkevat mielessäsi vai kuinka hyvin teet. Jos ajatukset häiritsevät rentoutumisistuntoasi, älä taistele niitä vastaan, vaan käänny huomionne kevyesti takaisin kohdepisteeseesi.

Rytminen liike ja huolellinen harjoitus

Ajatus käyttää ei ehkä kuulosta erityisen rauhoittavalta, mutta rytminen harjoitus, joka saa sinut toistuvaan liikkeeseen, voi olla hyvin rentouttava. Esimerkkejä ovat:

  • Running
  • Kävely
  • Uima
  • tanssi
  • Soutu
  • kiipeily

Voit lisätä maksimaalista rasitusta helpottamalla harjoitusasi

Vaikka yksinkertaisesti harjoittaa rytmistä liikuntaa auttaa sinua lievittämään stressiä, jos lisäät mindfulness -komponentin, voit hyötyä vielä enemmän.

Kuten meditaatiossa, huolellinen harjoitus edellyttää, että se on täysin mukana nykyisessä hetkessä, kiinnittäen huomiota siihen, miten kehosi tuntuu juuri nyt, eikä päivittäistä huolta tai huolia. Jotta voisit "sammuttaa" ajatuksesi, keskittyä raajojen tunteisiin ja siihen, miten hengitys täydentää liikkumistasi sen sijaan, että olisit hajautettu tai tuijottanut televisiota kun käytät. Jos olet esimerkiksi kävely tai juokse, keskityt jalkojen tunteeseen koskettamalla maata, hengityksen rytmiä ja tuulen tunne kasvojasi vastaan. Jos olet vastustuskoulutus, keskity hengitystesi koordinointiin ja kiinnitä huomiota siihen, miten kehosi tuntuu kun nostat ja alennat painoja. Ja kun mielesi vaeltaa muita ajatuksia, palauta keskittyminen varovasti hengitykseen ja liikkeeseen.

visualisointi

Visualisointi tai ohjattu kuva on muunnelma perinteisestä meditaatiosta, jossa kuvitellaan kohtausta, jossa sinusta tuntuu rauhalta, vapaasti päästää irti kaikesta jännityksestä ja ahdistuksesta. Valitse mihin tahansa asetukseen, joka on kaikkein rauhoittavampi sinulle, olipa se sitten trooppinen ranta, suosikki lapsuudenkohde tai hiljainen metsäinen glen.

Voit harjoitella visualisointia itse tai terapeutin (tai terapeutin sovelluksen tai äänilatauksen) avulla, joka ohjaa sinua kuvien läpi. Voit myös tehdä visualisoinnin hiljaisuudessa tai käyttää kuunteluapuvälineitä, kuten rauhoittavaa musiikkia tai äänilaitetta tai tallennusta, joka vastaa valittua asetusta: valtameren aaltojen ääni, jos olet valinnut esimerkiksi rannan.

Visualisoinnin harjoittelu

Sulje silmäsi ja kuvittele rauhallinen paikka. Kuvaa se niin elävästi kuin voit: kaikki mitä näet, kuulet, haju, maistuu ja tuntuu. Pelkkä ”katseleminen” mielessänne silmälläsi kuin valokuvasi ei riitä. Visualisointi toimii parhaiten, jos sisällytät mahdollisimman paljon aistinvaraisia ​​yksityiskohtia.

Esimerkiksi, jos ajattelet laituria hiljaisella järvellä:

  • nähdä aurinko laskee veden päälle
  • Kuulla lintujen laulaminen
  • Haju mäntyjä
  • tuntea viileä vesi paljain jaloin
  • Maku tuore, puhdas ilma

Nauti tunteista, että huolet kulkevat pois, kun tutkit hitaasti levollista paikkaa. Kun olet valmis, avaa silmäsi varovasti ja palaa nykyiseen.

Älä huolehdi, jos joskus vyöhykkeellä tai menetät sen, missä olet visualisointi-istunnon aikana. Tämä on normaalia. Saatat myös kokea raskauden tunteita raajoissa, lihasten nykimistä tai haukottelua. Nämä ovat jälleen normaaleja vastauksia.

Jooga ja tai chi

Jooga sisältää sekä liikkuvia että kiinteitä posteja, jotka yhdistyvät syvään hengittämiseen. Ahdistuksen ja stressin vähentämisen lisäksi jooga voi myös parantaa joustavuutta, voimaa, tasapainoa ja kestävyyttä. Koska vammoja voi tapahtua, kun joogaa harjoitellaan väärin, on parasta oppia osallistumalla ryhmäluokkiin, palkkaamalla yksityisen opettajan tai ainakin seuraavien video-ohjeiden mukaan. Kun olet oppinut perusasiat, voit harjoitella yksin tai muiden kanssa räätälöimällä käytäntöäsi.

Millainen jooga on stressin kannalta paras?

Vaikka melkein kaikki joogatunnit päättyvät rentoutumiseen, luokat, jotka korostavat hitaasti, tasaisesti liikkumista, syvää hengitystä ja lempeä venytys ovat parhaita stressin helpottamiseksi.

  • Satyananda on perinteinen joogamuoto. Siinä on lempeät posit, syvä rentoutuminen ja meditaatio, joten se sopii sekä aloittelijoille että kaikille, jotka pyrkivät ensisijaisesti stressin vähentämiseen.
  • Hatha-jooga on myös kohtuullisen lempeä tapa lievittää stressiä ja sopii aloittelijoille. Vaihtoehtoisesti etsi etiketit kuten lempeä, stressin helpottamiseksi, tai aloittelijoille kun valitset jooga-luokan.
  • Jooga, sen voimakkailla paikoilla ja keskittymällä kuntoon, sopii paremmin niille, jotka etsivät sekä stimulointia että rentoutumista.

Jos et ole varma, onko tietty joogatyyppi sopiva stressin helpottamiseen, soita studioon tai kysy opettajalta.

Taiji

Jos olet nähnyt puistossa joukon ihmisiä, jotka liikkuvat hitaasti synkronoituna, olet todennäköisesti nähnyt tai chi. Tai chi on itsestään kehittynyt, ei-kilpaileva sarja hitaita, virtaavia kehon liikkeitä. Keskittämällä mielesi liikkeisiin ja hengitykseensi, pidätte huomionne nykypäivään, joka poistaa mielen ja johtaa rentoon tilaan.

Tai chi on turvallinen, vähävaikutteinen vaihtoehto kaikenikäisille ja kuntotasoille, mukaan lukien vanhemmat aikuiset ja henkilöt, jotka toipuvat vammoista. Kuten jooga, se on parasta oppia luokassa tai yksityiseltä ohjaajalta. Kun olet oppinut perusasiat, voit harjoitella yksin tai muiden kanssa.

Self-hieronta

Olet luultavasti jo tietoinen siitä, kuinka paljon ammatillinen hieronta kylpylässä tai kuntoklubissa voi auttaa vähentämään stressiä, lievittämään kipua ja lievittämään lihasjännitystä. Mitä et ehkä tiedä, on se, että voit kokea monia samoja etuja kotona tai töissä harjoittelemalla itsehieronnalla tai kaupankäynnillä hierontoja rakkaasi kanssa.

Yritä ottaa muutaman minuutin aikaa hieroa itseäsi työpöydälläsi tehtävien välillä, sohvalla kiireisen päivän lopussa tai sängyssä, jotta voit rentoutua ennen nukkumista. Rentoutumisen parantamiseksi voit käyttää aromaattista öljyä, tuoksuvaa voidetta tai yhdistää itselähetyksen mielenterveydellä tai syvällä hengitysmenetelmällä.

Viiden minuutin itsemassaa stressin lievittämiseksi

Aivohalvausten yhdistelmä toimii hyvin lihasjännityksen lievittämiseksi. Kokeile hellävaraisia ​​leikkeleitä käsien reunalla tai napauttamalla sormilla tai kämmenillä. Laita sormenpään paine lihas solmuihin. Vaivaa lihaksia ja kokeile pitkiä, kevyitä ja liukuvia aivohalvauksia. Voit käyttää näitä aivohalvauksia mihin tahansa kehon osaan, joka on helposti ulottuvillesi. Lyhyen istunnon aikana yritä keskittyä kaulaan ja päähän:

  • Aloita vaivaamalla lihakset kaulan ja hartioiden takana. Tee löysä nyrkki ja rumpu nopeasti ylös ja alas kaulan sivuilla ja takana. Seuraavaksi voit käyttää peukalojasi käsittelemään pieniä ympyröitä pääkallon pohjan ympärille. Hiero loput päänahasta hitaasti sormenpäilläsi. Napauta sitten sormiasi päänahkaa vasten, siirtymällä etupuolelta taakse ja sitten sivuille.
  • Nyt hiero kasvojasi. Tee sarja pieniä ympyröitä peukaloilla tai sormenpäillä. Kiinnitä erityistä huomiota temppeleihin, otsaan ja leukalihaksiin. Käytä keskisormiasi hieromaan nenäsi siltaa ja työskentele ulospäin kulmakarvojen yli temppeleillesi.
  • Lopuksi sulje silmäsi. Kupista kätesi löyhästi kasvosi päälle ja hengitä ja hengitä helposti hetken aikaa.

Käynnistä säännöllinen rentoutumiskäytäntö

Näiden rentouttamistekniikoiden perusteiden oppiminen ei ole vaikeaa, mutta käytännössä on käytännöllisesti katsoen hyödynnettävä todella stressiä lievittävä voima. Useimmat stressiä käsittelevät asiantuntijat suosittelevat, että rentoutumiskäytäntösi varten jätetään vähintään 10-20 minuuttia päivässä. Jos haluat maksimoida hyödyt, tähtää 30 minuutista tuntiin.

Aseta aika päivittäiseen aikatauluun. Jos mahdollista, aikatauluta asetettu aika kerran tai kahdesti päivässä harjoitustasi varten. Jos aikataulusi on jo pakattu, muista, että monia rentouttamistekniikoita voidaan harjoittaa muiden tehtävien suorittamisen aikana. Kokeile meditoida, kun matkustat bussilla tai junassa, otatte jooga- tai tai chi-tauon lounasaikaan tai harjoittaa mielenkiintoista kävelyä koirasi harjoittelun aikana.

Hyödynnä älypuhelinsovelluksia ja muita apuvälineitä. Monet ihmiset huomaavat, että älypuhelinsovellukset tai äänilataukset voivat olla hyödyllisiä ohjata niitä erilaisten rentoutumismenetelmien avulla, luoda säännöllinen rutiini ja seurata edistymistä.

Älä harjoitella, kun olet unelias. Nämä tekniikat ovat niin rentouttavia, että ne voivat tehdä sinusta hyvin unelias. Saat kuitenkin parhaan hyödyn, jos käytät, kun olet täysin varovainen. Vältä harjoittelua lähellä nukkumaanmenoa tai raskaan aterian tai alkoholin jälkeen.

Odottaa ylä- ja alamäkiä. Joskus voi kestää aikaa ja käytäntöä, jotta voit nauttia rentouttamistekniikoista kuten meditaatiosta. Mitä enemmän kiinni, sitä nopeammin tulokset tulevat. Jos ohitat muutaman päivän tai jopa muutaman viikon, älä lannistu. Käynnistä uudelleen ja rakenna hitaasti vanhaan vauhtiin.

Suositeltava lukeminen

Stressihallinta - Paranna hyvinvointiasi vähentämällä stressiä ja rakentamalla joustavuutta. (Harvardin lääketieteellisen koulun erityisraportti)

Johdatus Tai Chiin - Hellävarainen harjoitusohjelma henkiselle ja fyysiselle hyvinvoinnille. (Harvardin lääketieteellisen koulun erityisraportti)

Meditaatio: Yksinkertainen, nopea tapa vähentää stressiä (Mayo Clinic)

Mindful Meditation Audio -harjoitukset - ilmaisia ​​meditaatioita, joita voi pelata verkossa tai ladata. (UCLA Mindful Awareness Research Center)

MindBody Lab Audio Relaxation Tracks - Ilmaiset äänen rentoutumisharjoitukset. (Texasin yliopiston neuvonta- ja mielenterveyskeskus).

Jooga - Johdatus erilaisiin joogatyyppeihin ja miten harjoitellaan. (TeensHealth)

Tai Chi: hellävarainen tapa torjua stressiä (Mayo Clinic)

Itsehieronta (PDF) - Kuinka käyttää käsien, kasvojen ja kaulan itsehierontaa energiaa ja rentoutumista varten. (New Hampshiren yliopisto)

Tekijät: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, tohtori, ja Melinda Smith, M.A. Päivitetty viimeksi: marraskuu 2018.

Katso video: Asteittain etenevä eli progressiivinen rentoutus (Tammikuu 2020).

Loading...

Suosittu Luokat