Emotionaalinen syöminen

Emotionaalisen ja stressiruokinnan tunnistaminen ja lopettaminen

Se on syy siihen, miksi niin monta ruokavaliota epäonnistuu: Emme aina syö vain nälkää. Monet meistä myös kääntyvät ruokaan stressin lievittämiseksi tai selviytymään epämiellyttävistä tunteista, kuten surusta, yksinäisyydestä tai ikävystymisestä. Ja syömisen jälkeen tunnemme vielä pahempaa. Alkuperäinen emotionaalinen ongelma ei ole enää pelkästään, mutta tunnemme myös syyllistyneen ylilyöntiin. Riippumatta siitä, kuinka voimaton tuntuu elintarvikkeiden himoilta, on kuitenkin vastaus. Harjoittelemalla mielenmukaista syömistä voit muuttaa emotionaalisia tapoja, jotka ovat sabotoineet ruokavaliota aiemmin, ja palauttamaan sekä ruokaa että tunteita.

Mikä on emotionaalinen syöminen?

Emotionaalinen syöminen (tai stressi syöminen) käyttää ruokaa, jotta sinusta tuntuu olevan parempi syöminen tyydyttääksesi emotionaaliset tarpeet eikä tyydytä fyysistä nälkää. Saatat tavoittaa jäätelöä, kun tunnet olosi alas, tilaat pizzan, jos olet kyllästynyt tai yksinäinen, tai vauhdissa ajaa läpi stressaavan työpäivän jälkeen.

Toisinaan ruoan käyttäminen noutopalveluina, palkkiona tai juhlia ei välttämättä ole huono asia. Mutta kun syöminen on ensisijainen emotionaalinen selviytymismekanismi, kun ensimmäinen impulssi on avata jääkaappi aina, kun olet stressaantunut, järkyttynyt, vihainen, yksinäinen, uupunut tai kyllästynyt, sinä juuttuu epäterveelliseen kiertoon, jossa todellinen tunne tai ongelma on ei koskaan käsitelty. Emotionaalista nälkää ei voi täyttää ruoalla. Syöminen voi tuntua hyvältä tällä hetkellä, mutta syömisen aiheuttamat tunteet ovat edelleen olemassa. Ja sinusta tuntuu usein huonommalta kuin aiemmin, koska olet juuri käyttänyt tarpeettomia kaloreita.

Riippumatta siitä, kuinka voimaton tuntuu ruoasta ja tunteistasi, on mahdollista tehdä myönteinen muutos. Voit löytää terveempiä tapoja käsitellä tunteitasi, oppia syömään mielettömästi mielettömän sijasta, palauttamaan painon hallinnan ja lopulta lopettamaan emotionaalisen syömisen.

Oletko emotionaalinen syöjä?

  • Syötkö enemmän, kun tuntuu stressaantuneena?
  • Syökö, kun et ole nälkäinen tai kun olet täynnä?
  • Syötätkö tuntemaan olosi paremmin (rauhoittumaan ja rauhoittumaan, kun olet surullinen, hullu, tylsää, ahdistunut jne.)?
  • Palkitko itseäsi ruoan kanssa?
  • Syötätkö säännöllisesti, kunnes olet täyttänyt itsesi?
  • Onko ruoka sinusta tuntuu turvallisena? Tuntuuko sinusta, että ruoka on ystävä?
  • Tunnetko voimattomaksi tai hallitsematta ruokaa?

Ero emotionaalisen nälän ja fyysisen nälän välillä

Emotionaalinen nälkä voi olla voimakas, joten on helppo tehdä virhe fyysisen nälän vuoksi. Mutta on olemassa vihjeitä, joiden avulla voit kertoa fyysisen ja emotionaalisen nälän erottamisesta toisistaan.

Emotionaalinen nälkä tulee äkillisesti. Se osuu sinuun hetkessä ja tuntuu ylivoimaiselta ja kiireeltä. Fyysinen nälkä puolestaan ​​nousee vähitellen. Syötön syöminen ei tunne kovaa tai vaatia välitöntä tyytyväisyyttä (ellet ole syönyt kovin kauan).

Emotionaalinen nälkä huokuu erityisiä mukavuusruokia. Kun olet fyysisesti nälkäinen, melkein kaikki kuulostaa hyvältä, mukaan lukien terveellisiä juttuja, kuten vihanneksia. Mutta emotionaalinen nälkä craves roskaruokaa tai sokeria sisältäviä välipaloja, jotka tarjoavat nopean kiireen. Tuntuu sinusta tarve juustokakku tai pizza, eikä mikään muu tee.

Emotionaalinen nälkä johtaa usein mielettömään syömiseen. Ennen kuin tiedät sen, olet syönyt koko pussin pelimerkkejä tai kokonaisen jäätelön ilman todella huomiota tai nauttimasta siitä. Kun syövät vastauksena fyysiseen nälkään, olet yleensä tietoinen siitä, mitä teet.

Emotionaalinen nälkä ei ole tyytyväinen, kun olet täynnä. Pidät yhä enemmän, usein syömisen, kunnes olet epämukavaksi täytetty. Fyysistä nälkää ei kuitenkaan tarvitse täyttää. Tunnet olosi tyytyväiseksi, kun vatsa on täynnä.

Emotionaalinen nälkä ei ole vatsassa. Sen sijaan, että olisit vatsaan vatsassa tai vatsassa, tunnet olosi nälänne kuin himo, jota et pääse pois päältäsi. Olet keskittynyt tiettyihin tekstuureihin, makuihin ja hajuihin.

Tunteellinen nälkä johtaa usein katumukseen, syyllisyyteen tai häpeään. Kun syöt syömään fyysisen nälän, et todennäköisesti tunne syyllisyyttä tai häpeää, koska annat kehollesi vain sen, mitä se tarvitsee. Jos sinusta tuntuu syylliseksi syömisen jälkeen, se on todennäköistä, koska tiedät syvälle, ettet syö syömistä.

Tunnista emotionaaliset syömisen laukaisut

Mitä tilanteita, paikkoja tai tunteita pääset ruokailuun? Useimmat emotionaalinen syöminen liittyy epämiellyttäviin tunteisiin, mutta se voidaan myös laukaista positiivisilla tunteilla, kuten palkitsemalla itseäsi tavoitteen saavuttamisesta tai juhlistaessasi juhlaa tai onnellista tapahtumaa. Yleisiä syitä emotionaaliseen syömiseen ovat:

Tunteiden tunne - Syöminen voi olla keino hiljaa hiljaa tai ”hillitä” epämiellyttäviä tunteita, kuten vihaa, pelkoa, surua, ahdistusta, yksinäisyyttä, kaunaa ja häpeää. Vaikka olet hermostunut itseäsi ruoan kanssa, voit välttää vaikeat tunteet, joita et mieluummin tunne.

Tylsyys tai tyhjyys - Oletko koskaan syönyt vain antaaksesi itsellesi jotain tekemistä, lievittää ikävystymistä tai tapa täyttää tyhjiö elämässäsi? Tuntuu täyttämättömältä ja tyhjältä, ja ruoka on keino miehittää suusi ja aikaa. Tällä hetkellä se täyttää sinut ja häiritsee sinua tavoittelemattomuudesta ja tyytymättömyydestä elämäsi kanssa.

Lapsuuden tottumukset - Ajattele takaisin lapsenne muistoja ruokasta. Auttoiko vanhempasi hyvästä käyttäytymisestä jäätelön kanssa, vie sinut pizzalle, kun sinulla on hyvä raporttikortti, tai tarjoile sinulle makeisia, kun olit surullinen? Nämä tavat voivat usein siirtyä aikuisuuteen. Tai syöminen voi johtua nostalgiasta - vaalia muistoista, jotka koskevat takapihan hampurilaisia ​​grillattaessa isäsi kanssa tai leivontaasi ja syömällä evästeitä äitisi kanssa.

Sosiaaliset vaikutukset - Yhdessä muiden ihmisten kanssa aterian yhteydessä on hyvä tapa lievittää stressiä, mutta se voi myös johtaa ylensyöntiin. On helppo overindulge vain siksi, että ruoka on siellä tai koska kaikki muut syövät. Saatat myös syödä sosiaalisissa tilanteissa hermostuneisuudesta. Tai ehkä perheesi tai kaveripiirisi rohkaisee sinua ylittämään, ja on helpompaa mennä yhdessä ryhmän kanssa.

Stressi - Oletko koskaan huomannut, kuinka stressi saa sinut nälkäiseksi? Se ei ole vain mielessäsi. Kun stressi on krooninen, koska se on niin usein kaoottisessa, nopeatempoisessa maailmassa, kehosi tuottaa korkeaa stressihormonia, kortisolia. Kortisoli laukaisee suolaista, makeaa ja paistettua ruokaa - elintarvikkeita, jotka antavat sinulle energian ja mielihyvän. Mitä enemmän hallitsematonta stressiä elämässäsi, sitä todennäköisemmin sinun tulee kääntyä ruokaan emotionaalista helpotusta varten.

Etsi muita tapoja ruokkia tunteitasi

Jos et tiedä miten hallita tunteitasi tavalla, joka ei koske ruokaa, et voi hallita ruokailutottumuksiasi pitkään. Ruokavalio on niin usein epäonnistunut, koska ne tarjoavat loogisia ravitsemuksellisia neuvoja, jotka toimivat vain, jos sinulla on tietoinen ruokailutottumusten hallinta. Se ei toimi, kun tunteet kaappavat prosessin ja vaativat välitöntä maksua ruoan kanssa.

Jotta voisit pysäyttää emotionaalisen syömisen, sinun on löydettävä muita tapoja, joilla voisit täyttää itsesi henkisesti. Ei riitä, että ymmärrätte emotionaalisen syömisen sykliä tai edes ymmärrätte laukaisijoita, vaikka se on valtava ensimmäinen askel. Tarvitset vaihtoehtoisia ruokia, joita voit kääntyä emotionaalisen täyttymisen puolesta.

Vaihtoehdot emotionaaliseen syömiseen

Jos olet masentunut tai yksinäinen, soita joku, joka aina saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, leikkimään koirasi tai kissasi kanssa tai katsomaan suosikkikuvaa tai arvokkaita muistoja.

Jos olet huolissasi, viettää hermostunut energiasi tanssimalla suosikkikappaleesi, puristamalla stressipalloa tai ottamalla reipasta kävelyä.

Jos olet uupunut, Hemmottele itseäsi kuumalla kupillisella teellä, ota kylpyamme, valaise tuoksukynttilöitä tai kääri itsesi lämpimään peittoon.

Jos olet kyllästynyt, lue hyvä kirja, katso komediaesitystä, tutustu ulkona tai käänny nauttimaanne toiminnasta (puuntyöstö, kitaran soittaminen, ammuskoristeet, scrapbooking jne.).

Mikä on syöminen?

Huolellinen syöminen on käytäntö, joka kehittää tietoisuuttasi ruokailutottumuksiin ja jonka avulla voit keskeyttää laukaisijat ja toimet. Useimmat emotionaaliset syövät tuntevat voimattomuutensa elintarvikkeiden himoa kohtaan. Kun halu syödä osumia, tuntuu melkein sietämättömältä jännitykseltä, jota vaaditaan ruokkimaan juuri nyt. Koska olet yrittänyt vastustaa menneisyydessä ja epäonnistui, uskot, että tahdonvoima ei ole vain nuuska. Mutta totuus on, että sinulla on enemmän valtaa himoihin kuin luulet.

Ota 5 ennen kuin annatte himoa

Emotionaalinen syöminen on yleensä automaattista ja käytännöllistä. Ennen kuin edes ymmärrät, mitä olet tekemässä, olet saavuttanut kylpyamme jäätelöä ja kiillotettu puolet siitä. Mutta jos voit ottaa hetken tauon ja pohtia, kun olet osunut himoun, annat itsellesi mahdollisuuden tehdä toinen päätös.

Voitteko laittaa syömään viisi minuuttia? Tai vain aloita minuutilla. Älä kerro itsellesi ei voi anna himoa; Muista, kielletty on erittäin houkutteleva. Kerro itsellesi odottaa.

Kun olet odottamassa, tarkista itsesi kanssa. Miten voit? Mitä tapahtuu emotionaalisesti? Vaikka lopetat syömisen, ymmärrät paremmin, miksi teit sen. Tämä voi auttaa sinua asettamaan itsellesi toisen vastauksen ensi kerralla.

Miten harjoitella mielekästä syömistä

Syöminen, kun teet myös muita asioita, kuten television katseleminen, ajaminen tai puhelimesi pelaaminen, voivat estää sinua nauttimasta ruokaa. Koska mielesi on muualla, et ehkä tunne tyytyväisyyttä tai jatka syömistä, vaikka et enää ole nälkäinen. Syöminen mielekkäämmin avulla voi keskittyä mieleesi ruokaan ja aterian nautintoon ja hillitsemään ylikuumenemista.

  • Syö ateriat rauhallisella paikalla ilman häiriötekijöitä.
  • Ennen kuin aloitat syömisen, ota hetki pohtia, mitä aterian tuottamiseen kului, viljelijältä ruokakauppaan kokkiin.
  • Yritä syödä ei-hallitsevan käden kanssa tai käyttää syömäpuikkoja veitsen ja haarukan sijasta. Syöminen sellaisella tavalla, joka ei ole tuttu, voi hidastaa, kuinka nopeasti syöt ja varmista, että mielesi pysyy keskittyneenä ruokaan.
  • Anna itsellesi riittävästi aikaa olla syömättä ateriaasi. Aseta ajastin 20 minuutiksi ja vauhdista itseäsi niin, että käytät vähintään yhtä paljon aikaa syömällä.
  • Ota pieniä puremista ja pureskele niitä hyvin, kun otat aikaa huomata jokaisen suuhun erilaiset makut ja tekstuurit.
  • Laita astiat puremien väliin. Ota aikaa miettiä, miten sinusta tuntuu nälkä, kyllästynyt - ennen kuin otat astiat uudelleen käyttöön.
  • Yritä lopettaa syöminen ennen kuin olet täynnä.Se vie aikaa signaalin saavuttamiseksi aivoihin, että sinulla on ollut tarpeeksi. Älä tunne velvollisuutta puhdistaa levysi aina.
  • Kun olet lopettanut ruoan, arvioi hetki, jos olet todella nälkäinen ennen kuin valitset lisäpalvelun tai jälkiruoan.

Opi hyväksymään tunteitasi - jopa huonoja

Vaikka voi tuntua, että ydinongelma on, että olet voimaton ruoan suhteen, emotionaalinen syöminen johtuu itse asiassa tunteiden voimattomuudesta tunteista. Et tuntuu kykenevältä käsittelemään tunteitasi, joten vältät niitä ruoan kanssa.

Salli itsesi tuntea epämiellyttäviä tunteita voi olla pelottavaa. Saatat pelätä, että Pandoran laatikon tavoin, kun avaat oven, et voi sulkea sitä. Totuus on kuitenkin se, että kun emme häiritse tunteitamme tai tukahduttaa tunteitamme, jopa kaikkein tuskallisimmat ja vaikeimmat tunteet häviävät suhteellisen nopeasti ja menettävät voimansa valvoa huomiota.

Tätä varten sinun täytyy olla tietoinen ja oppia pysymään yhteydessä hetki hetki-tunteeseen. Tämä voi auttaa sinua tukahduttamaan stressiä ja korjaamaan emotionaalisia ongelmia, jotka usein aiheuttavat emotionaalista syömistä. HelpGuiden ilmainen Emotional Intelligence Toolkit voi näyttää, miten.

Suositeltava lukeminen

Terveellinen syöminen - opas uuteen ravintoon. (Harvardin lääketieteellisen koulun erityisraportti)

10 Vinkkejä mielenkiintoiseen ruokailuun - Kuinka miellyttävyys voi auttaa sinua nauttimaan täysipainoisesti aterian nauttimisesta ja maltillisen ja maltillisen syömisen kokemuksesta. (Harvardin terveys-blogi)

Emotionaalinen syöminen - Tavoitteena teini-ikäiset, fyysisen ja emotionaalisen nälän välinen ero ja se, miten murtaa emotionaalisen syömisen kierros. (TeensHealth)

Painonpudotus: Emotionaalisen syömisen hallinta - vinkkejä ruokailutottumusten hallinnan palauttamiseen. (Mayo-klinikka)

Miksi stressi aiheuttaa ihmisten ylikuormitusta - vinkkejä stressien syömisestä. (Harvard Health Publishing)

Mindful Eating Meditations -Vapaa online mindfulness meditaatioita. (Center for Mindful Eating)

Tekijät: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, tohtori, ja Robert Segal, M.A. Päivitetty viimeksi: syyskuu 2018.

Loading...

Suosittu Luokat